カロリー＆PFCバランス計算ツール
ミフリン・サン・ジェオール式に基づき、活動レベルと目的に合わせた1日の摂取カロリーとPFCを算出。Glooxの食事記録機能でも同じ計算式が使われています。
日々の記録はアプリにおまかせ
Glooxなら自動で計算してくれます。食事の写真を撮るか、食べたものを話すだけで、AIコーチがカロリーとPFCを計算して記録します。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
計算方法
まずはミフリン・サン・ジェオール式で基礎代謝（安静時の消費エネルギー）を算出します：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢(歳) に、男性は +5、女性は −161 します。これにデスクワーク（1.2）から肉体労働＋毎日のトレーニング（1.9）までの活動係数を掛け合わせます。さらに目的に応じて調整します：脂肪燃焼 −15%、除脂肪 −10%、筋肥大 +10%、筋力向上 +5%。
PFCバランスの配分
タンパク質は体重1kgあたり1.7g、カロリー制限中の筋肉分解を防ぐため減量・除脂肪時は2.0gに設定します。脂質は体重1kgあたり0.9g。残りのカロリーを炭水化物に割り当てます。なお体重が重い場合は、数値が高くなりすぎないようBMI 30に相当する体重を基準にタンパク質と脂質を算出します。
あくまで目安として活用
この計算式は多くの人で誤差10%程度に収まります。最も確実な指標は2〜3週間の体重の推移です。減量中に体重が変わらなければ100〜200kcal減らし、落ちすぎている場合はカロリーを少し増やしましょう。
よくある質問
減量するには何キロカロリー摂取すべきですか？
通常は活動量を含めた維持カロリー（TDEE）から15%減らした量が目安です。この程度のアンダーカロリーであれば、筋力や筋肉量を落とさずに無理なく体重を落とせます。
ワークアウトで消費したカロリーは足すべきですか？
活動レベルを正確に選んでいれば足す必要はありません。トレーニングによる消費はすでに係数に含まれています。スマートウォッチなどの消費カロリー表示は実際より多めに出ることが多いため注意が必要です。
1日の摂取カロリーを1200kcal未満にしても大丈夫ですか？
本ツールでは1200kcal未満の数値を算出しません。1200kcalを下回ると、医師の指導なしに十分なタンパク質や必須栄養素を摂取することが困難になるためです。