칼로리 및 탄단지 계산기
미플린-세인트 지어 공식을 바탕으로 활동량과 목표에 맞춘 일일 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 계산합니다. Gloox 식단 일기에서 사용하는 공식과 동일합니다.
앱에서 매일 간편하게 기록하세요
Gloox가 이 모든 과정을 대신 계산해 드립니다. 식판을 사진으로 찍거나 무엇을 먹었는지 말하기만 하면, AI 코치가 칼로리와 탄단지를 자동으로 계산해 기록해 줍니다.
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계산 방법
먼저 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용해 기초대사량을 계산합니다: 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이, 여기에 남성은 +5, 여성은 -161을 적용합니다. 그다음 주로 앉아서 일하는 생활의 1.2부터 육체 노동과 매일 운동을 병행하는 경우의 1.9까지 활동 계수를 곱합니다. 마지막으로 목표에 따라 조정됩니다: 체지방 감량 -15%, 커팅 -10%, 근육량 증가 +10%, 스트렝스 +5%.
탄단지 분배 방식
단백질은 체중 1kg당 1.7g으로 설정하며, 감량이나 커팅 시에는 칼로리 부족 상태에서 근손실을 막기 위해 2g으로 늘립니다. 지방은 체중 1kg당 0.9g으로 설정하고, 나머지는 탄수화물로 채웁니다. 체중이 많이 나가는 경우에는 과도한 수치가 나오지 않도록 BMI 30에 해당하는 체중을 기준으로 단백질과 지방을 계산합니다.
기준점으로 활용하기
이 공식은 대부분의 사람에게 약 10% 오차 범위 내에서 잘 맞습니다. 가장 확실한 방법은 2~3주간 체중 변화를 살펴보는 것입니다. 커팅 중인데 체중이 줄지 않는다면 100~200kcal를 줄이고, 너무 빨리 빠진다면 칼로리를 조금 늘려보세요.
자주 묻는 질문
체중을 감량하려면 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하나요?
보통 활동대사량보다 15% 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 이 정도의 칼로리 적자는 근력이나 근육량 손실 없이 꾸준히 체중을 감량할 수 있게 돕습니다.
운동으로 소모한 칼로리를 더해서 먹어야 하나요?
활동량을 정직하게 선택했다면 더할 필요가 없습니다. 이미 활동 계수에 운동량이 반영되어 있기 때문입니다. 스마트워치나 피트니스 트래커는 소모 칼로리를 과대평가하는 경우가 많습니다.
하루 1200kcal 미만으로 먹어도 되나요?
이 계산기는 1200kcal 미만으로 내려가지 않습니다. 그 이하로 섭취하면 전문가의 도움 없이 충분한 단백질과 필수 영양소를 섭취하기 어렵기 때문입니다.