Calculadora de calorias e macros
Calorias diárias, proteínas, gorduras e carboidratos com a fórmula de Mifflin-St Jeor, para sua atividade e objetivo. A mesma fórmula usada no diário alimentar do Gloox.
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O Gloox calcula isso para você. Tire uma foto do prato ou diga o que comeu, e o treinador de AI calcula as calorias e macros e registra tudo.
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Como o cálculo é feito
Primeiro, o gasto calórico em repouso com Mifflin-St Jeor: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. Em seguida, o valor é multiplicado por um fator de atividade, de 1,2 para quem trabalha sentado a 1,9 para trabalho pesado com treino diário. O objetivo ajusta o resultado: perda de gordura −15 %, definição −10 %, ganho de massa +10 %, força +5 %.
Como os macros são divididos
A proteína fica em 1,7 g por kg de peso corporal, e 2 g ao perder gordura ou definir, para preservar massa muscular em déficit. A gordura fica em 0,9 g por kg. Os carboidratos completam o restante. Em pessoas com peso muito elevado, proteínas e gorduras são calculadas sobre o peso referente a um IMC de 30, para que os valores não fiquem excessivos.
Use como ponto de partida
A fórmula tem precisão em torno de 10 % para a maioria das pessoas. O teste real é o seu peso ao longo de 2 a 3 semanas: se ele não sair do lugar na definição, reduza 100–200 kcal; se cair rápido demais, aumente um pouco.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo consumir para perder peso?
Geralmente 15 % abaixo do seu gasto calórico com atividade. Esse déficit elimina peso de forma constante, sem comprometer força ou massa muscular.
Devo somar as calorias gastas no treino?
Não, se você escolheu o nível de atividade com sinceridade: os treinos já entram no fator de multiplicação. Relógios e pulseiras costumam superestimar o gasto real.
Posso consumir menos de 1200 kcal?
A calculadora nunca sugere menos de 1200 kcal: abaixo disso é difícil atingir a quantidade necessária de proteínas e nutrientes sem acompanhamento médico.