Kalorien- und Makro-Rechner
Täglicher Bedarf an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten nach der Mifflin-St. Jeor-Formel für deine Aktivität und dein Ziel. Dieselbe Formel wie im Gloox-Ernährungstagebuch.
Jeden Tag in der App tracken
Gloox berechnet das automatisch für dich. Fotografiere deinen Teller oder sag, was du gegessen hast – der AI-Coach zählt die Kalorien und Makros und trägt sie ein.
Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.
Wie gerechnet wird
Zuerst wird der Grundumsatz nach Mifflin-St. Jeor ermittelt: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, plus 5 für Männer bzw. minus 161 für Frauen. Dieser wird mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert – von 1,2 bei einem Bürojob bis 1,9 bei körperlicher Arbeit plus täglichem Training. Das Ziel passt den Wert an: Fettabbau −15 %, Definition −10 %, Muskelaufbau +10 %, Kraft +5 %.
Wie die Makros aufgeteilt werden
Eiweiß liegt bei 1,7 g pro kg Körpergewicht, bei Fettabbau oder Definition bei 2 g, um die Muskeln im Defizit zu schützen. Fett liegt bei 0,9 g pro kg. Die restlichen Kalorien entfallen auf Kohlenhydrate. Bei hohem Körpergewicht werden Eiweiß und Fett auf Basis eines Gewichts bei BMI 30 berechnet, damit die Werte nicht zu hoch ausfallen.
Als Richtwert nutzen
Die Formel weicht bei den meisten Menschen um maximal 10 % ab. Der verlässlichste Maßstab ist dein Gewicht über 2–3 Wochen: Stagniert es während einer Diät, reduziere um 100–200 kcal; sinkt es zu schnell, erhöhe leicht.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
In der Regel 15 % unter deinem Gesamtumsatz. Dieses Defizit sorgt für stetigen Gewichtsverlust, ohne Kraft oder Muskelmasse zu kosten.
Sollte ich beim Training verbrannte Kalorien dazurechnen?
Nicht, wenn du dein Aktivitätslevel realistisch gewählt hast: Das Training ist bereits im Faktor enthalten. Uhren und Tracker überschätzen den Verbrauch oft.
Kann ich unter 1200 kcal gehen?
Der Rechner gibt nie weniger als 1200 kcal aus: Darunter ist es ohne ärztliche Begleitung schwer, genügend Eiweiß und Mikronährstoffe aufzunehmen.