Calcolatore calorie e macronutrienti
Calorie giornaliere, proteine, grassi e carboidrati con la formula di Mifflin-St Jeor per la tua attività e il tuo obiettivo. La stessa formula usata dal diario alimentare di Gloox.
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Gloox calcola tutto in automatico. Fotografa il piatto o spiega a voce cosa hai mangiato: il coach AI calcola calorie e macro e li registra nel diario.
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Come viene calcolato
Prima si calcola il metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor: 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età, +5 per gli uomini o −161 per le donne. Poi viene moltiplicato per il fattore di attività, da 1,2 per una vita sedentaria a 1,9 per lavori pesanti e allenamento quotidiano. L'obiettivo adatta il totale: perdita di grasso −15%, definizione −10%, massa muscolare +10%, forza +5%.
Come vengono ripartiti i macronutrienti
Le proteine sono fissate a 1,7 g per kg di peso corporeo, 2 g in fase di dimagrimento o definizione per preservare la massa magra in deficit. I grassi sono pari a 0,9 g per kg. Il resto delle calorie va ai carboidrati. In caso di sovrappeso significativo, proteine e grassi vengono calcolati sul peso corrispondente a un BMI di 30, per evitare valori eccessivi.
Consideralo un punto di partenza
La formula ha un margine di errore di circa il 10% per la maggior parte delle persone. Il vero riscontro è l'andamento del peso su 2–3 settimane: se non scende durante la fase di definizione, riduci l'introito di 100–200 kcal; se cala troppo in fretta, aumentalo.
Domande frequenti
Quante calorie devo assumere per dimagrire?
Di solito il 15% in meno rispetto al fabbisogno calorico totale con attività. Questo deficit permette di perdere peso in modo costante senza sacrificare forza o massa muscolare.
Devo aggiungere le calorie bruciate durante l'allenamento?
No, se hai scelto il tuo livello di attività con precisione: gli allenamenti sono già considerati nel fattore moltiplicativo. Smartwatch e fitness tracker tendono spesso a sovrastimare il consumo calorico.
Posso scendere sotto le 1200 kcal?
Il calcolatore non scende mai sotto le 1200 kcal: al di sotto di questa soglia è difficile assumere abbastanza proteine e micronutrienti senza una supervisione medica.