热量与三大营养素计算器
采用 Mifflin-St Jeor 公式，根据你的日常活动量和健身目标计算每日热量及三大营养素。这也是 Gloox 饮食日记所采用的同款算法。
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Gloox 帮你搞定一切。只需拍下餐盘或语音说出吃了什么，AI 教练就会自动计算热量和营养素并记录入册。
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计算原理
首先通过 Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢（BMR）：10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄，男性在此基础上 +5，女性 -161。随后乘以活动系数（久坐为 1.2，重体力加训练最高可达 1.9）得出总消耗（TDEE）。最后根据目标进行调整：减脂 -15%、慢速刷脂 -10%、增肌 +10%、力量提升 +5%。
三大营养素配比
蛋白质摄入量为每公斤体重 1.7 克，减脂或刷脂期提高至 2 克，以在热量缺口下最大程度保留肌肉。脂肪为每公斤体重 0.9 克。其余热量分配给碳水化合物。如果体重偏高，蛋白质和脂肪的计算将以 BMI 30 对应的体重为基准，避免摄入过量。
将其作为起始参考
对大多数人而言，该公式的误差在 10% 左右。真正的衡量标准是持续 2–3 周的体重变化：如果减脂期间体重未降，可在此基础上减少 100–200 千卡；如果体重下降过快，则需适当补充。
常见问题
减脂期每天应该摄入多少热量？
通常建议在总消耗（TDEE）的基础上下调 15%。这一缺口可以在稳步减重的同时，避免力量下降和肌肉流失。
需要把运动消耗的热量额外加进去吗？
不需要，前提是活动系数选择如实：训练消耗已经计入活动系数中。此外，运动手表和手环往往会高估消耗量。
摄入可以低于 1200 千卡吗？
计算器设定的每日热量下限为 1200 千卡：低于该数值，若无专业医生指导，很难摄入足够的蛋白质和必需营养素。