बैक · मशीन
मशीन श्रग
बेंच प्रेस मशीन पर लीवर श्रग एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे पूरी पीठ के सपोर्ट के साथ ट्रैपेज़ियस और स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो रीढ़ पर भार डाले बिना ऊपरी पीठ का विकास करना चाहते हैं, और इसे पुल या शोल्डर वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा रहता है।
करने का सही तरीका
- बेंच प्रेस मशीन पर पीठ के बल लेटें, हैंडल छाती के स्तर पर हों।
- हैंडल पकड़ें और हाथ पूरे सीधे होने तक ऊपर दबाएँ।
- इसी स्थिति से हाथ सीधे रखते हुए कंधों को कानों की तरफ़ ऊपर धकेलें।
- ऊपर एक पल रुकें।
- कंधों को वापस नीचे लाएँ।
आम गलतियां
- मूवमेंट के दौरान कोहनियों को मोड़ने से टेंशन ट्रैप्स से हटकर ट्राइसेप्स और चेस्ट पर चली जाती है।
- पैड से निचली पीठ को ऊपर उठाने से शरीर की स्थिरता कम हो जाती है और रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- रेप्स को जल्दी-जल्दी करने से ट्रैप्स के प्रभावी स्टिमुलेशन के लिए जरूरी एक्सेंट्रिक कंट्रोल खत्म हो जाता है।
- शुरुआती ऊंचाई को गलत सेट करने से कंधे के ब्लेड की प्राकृतिक गति सीमित हो जाती है।
टिप्स
- पूरे सेट के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखें और पूरा ध्यान कंधे की गति पर केंद्रित करें।
- ऊपरी ट्रैपेज़ियस में टेंशन को अधिकतम करने के लिए पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- अवांछित बॉडी मोमेंटम से बचने के लिए अपने सिर और पीठ को बैकरेस्ट से मजबूती से सटाकर रखें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और स्कैपुलर कंट्रोल को बेहतर बनाने के लिए 10-15 रेप्स के 3-4 सेट करें और सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम लें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह मानक स्टैंडिंग श्रग्स की तुलना में कैसा है?
सपोर्टेड मशीन में व्यायाम करने से रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम होता है और शरीर हिलता नहीं है, जिससे स्कैपुला पर बेहतर ध्यान केंद्रित होता है।
व्यायाम के दौरान जोड़ों में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
यदि कंधे में तेज दर्द हो तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी योग्य चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श लें।
