Schiena · Macchinari

Scrollate alla Macchina

Il lever shrug alla macchina per il bench press è un esercizio di isolamento progettato per colpire i trapezi e gli stabilizzatori scapolari con un supporto completo per la schiena. È adatto a chi cerca di sviluppare la parte superiore della schiena senza caricare la colonna vertebrale, inserendosi naturalmente alla fine di una sessione di trazioni o spalle.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sdraiati sulla macchina per la panca con le maniglie all'altezza del petto.
Impugna le maniglie e spingile fino a distendere completamente le braccia.
Da questa posizione alza le spalle verso le orecchie, tenendo le braccia tese.
Fermati un attimo in alto.
Riabbassa le spalle.

Errori comuni

Piegare i gomiti durante il movimento sposta la tensione dai trapezi ai tricipiti e al petto.
Inarcare la parte bassa della schiena staccandola dallo schienale compromette la stabilità del busto e mette uno stress inutile sulla colonna.
Eseguire le ripetizioni troppo velocemente elimina il controllo eccentrico necessario per una stimolazione efficace dei trapezi.
Sbagliare l'altezza di partenza limita il range naturale di elevazione e depressione delle scapole.

Consigli

Tieni le braccia tese per tutta la serie, concentrandoti esclusivamente sul movimento del cingolo scapolare.
Mantieni la contrazione di picco per un secondo per massimizzare la tensione nel trapezio superiore.
Tieni la testa e la schiena saldamente ancorate allo schienale per evitare slanci del corpo indesiderati.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni con 60–90 secondi di riposo tra le serie per ottimizzare l'ipertrofia e il controllo scapolare.

Muscoli coinvolti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Come si confronta questo esercizio con le scrollate di spalle in piedi standard?

Eseguire il movimento su una macchina assistita elimina la compressione assiale sulla colonna vertebrale e impedisce l'oscillazione del corpo, consentendo un isolamento puro delle scapole.

Cosa fare se si avverte dolore articolare durante il movimento?

Interrompere immediatamente l'esercizio in caso di dolore acuto alla spalla e consultare un medico specialista qualificato.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per schiena →