Schiena · Macchinari

Estensioni Schiena alla Macchina

La lever back extension è un esercizio di isolamento su macchina che rinforza gli erettori spinali, i glutei e gli ischiocrurali lungo un percorso guidato. È ideale per atleti di ogni livello e si adatta perfettamente alla fine di un allenamento per la schiena o per la parte inferiore del corpo per migliorare la resistenza posturale.

Muscoli: Schiena, Glutei
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sistemati nella macchina per le estensioni della schiena, con i fianchi appoggiati e i piedi bloccati.
Incrocia le braccia sul petto oppure porta le mani dietro la testa.
Abbassa il busto flettendoti in avanti finché non senti l'allungamento nella zona lombare.
Risolleva il busto fino a riportare il corpo in linea retta.

Errori comuni

Iperestendere la colonna vertebrale oltre la posizione neutra nella parte alta del movimento esercita una pressione eccessiva sulle vertebre lombari.
Dare strattoni al peso o usare lo slancio per iniziare la ripetizione riduce la tensione muscolare e aumenta il rischio di infortuni alla zona lombare.
Non allineare il perno della macchina con le tue anche limita il naturale raggio di movimento e crea uno stress da taglio fastidioso sulle articolazioni.

Consigli

Regola il sedile o i supporti in modo che l'asse di rotazione della macchina sia allineato direttamente con l'articolazione dell'anca.
Fai una pausa di un secondo in massima estensione quando il busto forma una linea retta con la parte inferiore del corpo.
Controlla la fase eccentrica in modo fluido impiegando due o tre secondi per abbassare il carico.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia e la resistenza del core, esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate. Riposa per 60-90 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Estensioni Schiena alla Macchina: schiena, glutei

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Domande

Qual è la differenza tra la macchina per estensioni lombari e una panca per hyperextension a 45 gradi?

La macchina offre un arco di movimento guidato meccanicamente e una resistenza regolabile, mentre la panca per hyperextension si basa sul peso corporeo contro la gravità.

L'estensione lombare alla macchina è sicura se soffro di rigidità alla zona lombare?

Sebbene la macchina offra un supporto stabile, dovresti usare una resistenza leggera e fermarti immediatamente per consultare uno specialista se avverti un dolore acuto.

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