Espalda · Máquinas
Extensión de Espalda en Máquina
La extensión de espalda en máquina (lever back extension) es un ejercicio de aislamiento que fortalece los erectores espinales, los glúteos y los isquiotibiales a lo largo de un recorrido guiado. Es ideal para levantadores de todos los niveles y encaja perfectamente al final de un entrenamiento de espalda o tren inferior para mejorar la resistencia postural.
- Equipamiento
- Máquinas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Colócate en la máquina de extensiones de espalda con la cadera bien apoyada y los pies sujetos.
- Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.
- Baja el tronco flexionando desde la cadera hasta notar el estiramiento en la zona lumbar.
- Sube el tronco de nuevo hasta que el cuerpo quede en línea recta.
Errores comunes
- Hipotender la columna más allá de la posición neutra en la parte superior del movimiento ejerce una presión excesiva sobre las vértebras lumbares.
- Dar tirones al peso o usar el impulso para iniciar la repetición reduce la tensión muscular y aumenta el riesgo de sufrir lesiones en la zona lumbar.
- No alinear el punto de pivote de la máquina con tus caderas restringe el rango de movimiento natural y ejerce una tensión de cizallamiento incómoda en las articulaciones.
Consejos
- Ajusta el asiento o los soportes de modo que el eje de rotación de la máquina se alinee directamente con tu articulación de la cadera.
- Haz una pausa de un segundo en la extensión completa cuando tu torso forme una línea recta con la parte inferior de tu cuerpo.
- Controla el descenso excéntrico de forma fluida tardando de dos a tres segundos en bajar el peso.
Series y repeticiones
Para hipertrofia y resistencia del core, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia la máquina de extensión lumbar de un banco de hiperextensión de 45 grados?
La máquina proporciona un arco de movimiento guiado mecánicamente y resistencia ajustable, mientras que un banco de hiperextensión depende de tu peso corporal contra la gravedad.
¿Es segura la extensión lumbar en máquina si tengo rigidez en la zona lumbar?
Aunque la máquina ofrece un soporte estable, debes usar una resistencia ligera y detenerte inmediatamente para consultar a un especialista si sientes un dolor agudo.
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