बैक · मशीन
मशीन बैक एक्सटेंशन
लीवर बैक एक्सटेंशन एक आइसोलेटेड मशीन एक्सरसाइज है जो गाइडेड पाथ पर इरेक्टर स्पाइने, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए आदर्श है और पोस्चरल एंड्योरेंस बनाने के लिए बैक या लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में बहुत अच्छी है।
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- बैक एक्सटेंशन मशीन में इस तरह सेट हों कि कूल्हे सपोर्ट पर टिकें और पैर फँसे रहें।
- हाथ छाती पर क्रॉस करें या सिर के पीछे रखें।
- कमर से झुकते हुए ऊपरी शरीर नीचे लाएँ, जब तक लोअर बैक में खिंचाव महसूस न हो।
- धड़ को वापस ऊपर उठाएँ जब तक शरीर एक सीध में न आ जाए।
आम गलतियां
- मूवमेंट के टॉप पर स्पाइन को न्यूट्रल से ज्यादा हाइपरएक्सटेंड करने से लम्बर वर्टिब्रा पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- वजन को झटके से उठाना या मोमेंटम का उपयोग करने से मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है और लोअर-बैक में खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है।
- मशीन के पिवट पॉइंट को अपने कूल्हों के साथ गलत तरीके से अलाइन करने से नेचुरल रेंज ऑफ मोशन सीमित हो जाता है और जोड़ों पर अजीब दबाव पड़ता है।
टिप्स
- सीट या सपोर्ट पैड्स को इस तरह एडजस्ट करें कि मशीन का रोटेशन एक्सिस सीधे आपके हिप जॉइंट के साथ अलाइन हो।
- जब आपका धड़ आपके निचले शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाए, तो फुल एक्सटेंशन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- वेट स्टैक को नीचे लाने के लिए दो से तीन सेकंड का समय लेकर स्मूथ तरीके से डिसेंट को कंट्रोल करें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और कोर एंड्योरेंस के लिए, 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर मशीन बैक एक्सटेंशन 45-डिग्री हाइपरएक्सटेंशन बेंच से कैसे अलग है?
मशीन एक यांत्रिक रूप से निर्देशित गति और समायोज्य प्रतिरोध प्रदान करती है, जबकि हाइपरएक्सटेंशन बेंच गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध आपके शरीर के वजन पर निर्भर करती है।
क्या लोअर-बैक में जकड़न होने पर लीवर बैक एक्सटेंशन सुरक्षित है?
हालांकि मशीन स्थिर समर्थन प्रदान करती है, आपको कम प्रतिरोध का उपयोग करना चाहिए और यदि तेज दर्द हो तो तुरंत रुककर किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
