ก้น · ดัมเบล

กลูทบริดจ์ด้วยดัมเบล

ดัมเบลกลูทบริดจ์ (Dumbbell Glute Bridge) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังต้องรับภาระหนัก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและใช้ได้ดีทั้งในการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกหรือเป็นท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: ดัมเบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นอนหงายกับพื้น งอเข่าและวางเท้าราบ แยกกว้างเท่าช่วงสะโพก
วางดัมเบลพาดขวางบนสะโพก แล้วจับไว้ด้วยสองมือเพื่อให้อยู่กับที่
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันส้นเท้าลงพื้นเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น
ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงเข่า พร้อมบีบก้นที่จุดสูงสุด
เคลื่อนไหวอย่างควบคุม อย่าแอ่นหลังมากเกินไป
ค้างไว้ที่จุดสูงสุดครู่หนึ่ง แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานน้อยลงและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับบาดเจ็บ
การใช้ปลายเท้าดันแทนส้นเท้าจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและย้ายแรงตึงไปที่กล้ามเนื้อหน้าขาแทน
การไม่จับดัมเบลให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างอาจทำให้ดัมเบลเลื่อนและส่งผลให้การดันสะโพกไม่สมดุล

คำแนะนำ

วางแผ่นรองออกกำลังกายพับทบหรือผ้าขนหนูไว้ใต้ดัมเบลเพื่อลดแรงกดโดยตรงต่อกระดูกเชิงกราน
ออกแรงดันผ่านส้นเท้าให้แน่นและรักษาแนวเข่าให้ตรงกับปลายเท้าตลอดการเคลื่อนไหว
หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีในจังหวะที่ยืดตัวสุดเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อสะโพกให้ได้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อสะโพก ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาที หากต้องการเน้นความทนทานหรือกระตุ้นกล้ามเนื้อ ให้ทำ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยพัก 45 ถึง 60 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ถ้าฉันมีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง ดัมเบลกลูทบริดจ์ (dumbbell glute bridge) ปลอดภัยไหม?

ใช่ โดยทั่วไปแล้วท่านี้ปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังเพราะลำตัวของคุณวางอยู่บนพื้นซึ่งช่วยลดแรงกดทับตามแนวแกน หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดหลังให้หยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่านี้ต่างจากท่าฮิปทรัสต์ (hip thrust) บนม้านั่งอย่างไร?

ท่าฟลอร์บริดจ์มีช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นกว่า ทำให้จัดท่าที่บ้านได้ง่ายและทรงตัวได้ง่ายกว่า ส่วนท่าฮิปทรัสต์บนม้านั่งจะช่วยให้งอสะโพกได้มากขึ้นในช่วงล่าง ทำให้กล้ามเนื้อยืดได้ลึกกว่า

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →