ไหล่ · เคเบิล
เคเบิลเรียร์เดลท์โรว์ก้มข้ามข้าง
ท่า Cable bent over contralateral rear delt row เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง กล้ามเนื้อสะบัก และหลังส่วนบน โดยใช้เส้นทางการดึงเคเบิลแบบไขว้ลำตัว ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงตลอดการเคลื่อนไหว และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้เป็นท่าปิดท้ายในวันเล่นหลังหรือไหล่เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อแต่ละข้าง
- อุปกรณ์
- เคเบิล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อมือจับเดี่ยวไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุด
- พับสะโพกและงอเข่า รักษาหลังให้ตรง
- เอื้อมมือข้ามลำตัวไปจับมือจับด้วยมือฝั่งตรงข้าม
- ดึงมือจับขึ้นเฉียงข้ามลำตัวไปหาสะโพกฝั่งตรงข้าม โดยดันศอกไปด้านหลังและกางออก
- บีบหัวไหล่ด้านหลังข้างนั้น
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การงอหลังส่วนล่างทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป
- การบิดลำตัวขณะดึงเป็นการใช้แรงเหวี่ยงจากการหมุนแทนที่จะเป็นการหดตัวของไหล่หลัง
- การดึงด้วยกล้ามเนื้อไบเซปส์แทนที่จะใช้ศอกนำจะทำให้แรงตึงหลุดออกจากไหล่
- การเลือกน้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงและแรงตึงจะย้ายไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lats)
คำแนะนำ
- รักษาตำแหน่งศอกข้างที่เล่นให้กางออกทำมุมประมาณ 45 ถึง 60 องศาจากลำตัวตลอดการดึง
- ใช้มือข้างที่ไม่เล่นยันไว้ที่เข่าหรือม้านั่งข้างๆ เพื่อช่วยให้ลำตัวมั่นคง
- ค้างจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดไว้ 1 วินาทีก่อนจะผ่อนมือกลับตามแนวทแยงอย่างช้าๆ และควบคุมได้
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้งต่อข้าง โดยพักระหว่างข้าง 60–90 วินาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและความล้าของระบบเผาผลาญ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องดึงเฉียงข้ามลำตัวแทนที่จะดึงไปด้านหลังตรงๆ?
แนวแรงดึงแบบทแยงมุมจะสอดคล้องกับทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อไหล่หลัง ทำให้ยืดกล้ามเนื้อได้ลึกขึ้นและหดตัวได้เต็มที่มากขึ้น
จะลดอาการปวดหลังส่วนล่างระหว่างทำท่านี้ได้อย่างไร?
ใช้มือข้างที่ไม่ถนัดยันไว้กับม้านั่งปรับระดับเพื่อลดภาระของกล้ามเนื้อหลัง หรือเปลี่ยนไปเล่นท่า Row แบบมีเบาะรองหน้าอกแทน
