หน้าท้อง · อื่นๆ
วีลโรลเอาท์
Wheel rollout เป็นท่าฝึกแกนกลางลำตัวแบบต้านการยืด (anti-extension) ที่มีความท้าทายสูง ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) กล้ามเนื้อหลัง (lats) และกล้ามเนื้อไหล่ เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูง และเหมาะอย่างยิ่งที่จะทำในช่วงท้ายของการฝึกเวทเทรนนิ่งหรือในตารางฝึกแกนกลางลำตัวโดยเฉพาะ
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- อื่นๆ
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- คุกเข่าลงกับพื้นแล้วจับล้อบริหารหน้าท้องด้วยมือทั้งสองข้าง
- วางล้อไว้บนพื้นตรงหน้าตัว
- กลิ้งล้อไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนออกและลดลำตัวลงเข้าใกล้พื้น
- เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาหลังให้ตรง
- ดึงล้อกลับเข้าหาตัวด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่าง: การยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดทับที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องคลายตัว
- การใช้สะโพกนำในการดึงกลับ: การถอยสะโพกไปทางส้นเท้าก่อนที่จะเกร็งแกนกลางลำตัวจะทำให้ท่านี้กลายเป็นการใช้กล้ามเนื้อพับสะโพกแทน
- การงอข้อศอกมากเกินไป: การงอแขนจะทำให้แรงต้านเปลี่ยนจากแกนกลางลำตัวไปลงที่กล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) แทน
คำแนะนำ
- รักษาแนวกระดูกเชิงกรานให้เอียงไปด้านหลังเล็กน้อย และเกร็งกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัวไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
- ค่อยๆ เพิ่มระยะการกลิ้งออกไป โดยกลิ้งไปข้างหน้าเท่าที่ยังสามารถรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงและมั่นคงได้เท่านั้น
- ลองกลิ้งล้อเข้าหากำแพงเพื่อกำหนดจุดหยุดในขณะที่กำลังฝึกจังหวะการดึงกลับจากจุดต่ำสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะมากกว่าความเร็ว พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงร่างกายได้ฟื้นตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การเล่นลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง (ab wheel) ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยหากคุณเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลาและไม่ปล่อยให้สะโพกหย่อน หากรู้สึกเจ็บแปลบที่หลังส่วนล่าง ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์
มีอุปกรณ์อะไรที่ใช้แทนลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องได้บ้าง?
คุณสามารถใช้บาร์เบลที่มีแผ่นน้ำหนักกลม, ใช้แผ่นรองเลื่อนเฟอร์นิเจอร์วางใต้ฝ่ามือบนพรม, หรือทำท่าแพลงก์แบบยืดแขนเพื่อเลียนแบบกลไกเดียวกันได้
