หน้าท้อง · อื่นๆ
การกลิ้งล้อหน้าท้อง
Ab wheel rollout เป็นท่าออกกำลังกายแบบต้านการยืด (anti-extension) ระดับสูง ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (latissimus dorsi) ท่านี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ฝึกมาอย่างช่ำชอง และสามารถนำไปรวมในส่วนของแกนกลางลำตัวหรือท่าเสริมในการฝึกความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- อุปกรณ์
- อื่นๆ
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คุกเข่าลงกับพื้น แล้วจับด้ามล้อบริหารหน้าท้องด้วยมือทั้งสองข้าง
- วางล้อไว้ใต้หัวไหล่พอดี โดยเหยียดแขนตรง
- ค่อย ๆ กลิ้งล้อไปข้างหน้า เหยียดลำตัวออกไปจนเกือบเป็นท่าแพลงก์
- เกร็งหน้าท้องไว้ให้แน่น อย่าปล่อยให้สะโพกตกหรือหลังแอ่นมากเกินไป
- กลิ้งล้อกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยเกร็งหน้าท้องดึงล้อเข้าหาเข่า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่นระหว่างการกลิ้งออกจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องสูญเสียแรงตึง
- การงอแขนที่ข้อศอกจะเปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) และลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การเริ่มจังหวะกลับด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังก่อนจะทำให้แรงตึงที่แกนกลางลำตัวหายไปและไปพึ่งพากล้ามเนื้อหน้าขา (hip flexors) แทน
- การกลิ้งออกไกลเกินไปก่อนที่จะสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวพื้นฐานจะส่งผลเสียต่อความมั่นคงของหัวไหล่และท่าทาง
คำแนะนำ
- รักษาการเอียงของกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อยและเกร็งกล้ามเนื้อก้นให้แน่นตลอดการทำซ้ำ
- กลิ้งออกไปทางผนังหรือสิ่งกีดขวางที่มั่นคงเพื่อจำกัดระยะการเคลื่อนไหวอย่างปลอดภัยในขณะที่สร้างความแข็งแรง
- เริ่มจังหวะดึงกลับด้วยการใช้แรงจากหน้าท้องอย่างเคร่งครัด แทนการกระชากมือจับด้วยแขน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ช้าและเน้นโฟกัส พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การเล่น Ab wheel rollout ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ปลอดภัยหากคุณเกร็งหน้าท้องได้เพียงพอเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่นจนเกินไป หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าไม่มีอุปกรณ์ สามารถใช้อะไรแทน Ab wheel rollout ได้บ้าง?
คุณสามารถใช้แผ่นสไลด์หรือผ้าบนพื้นลื่นๆ, บาร์เบลที่มีแผ่นน้ำหนักกลม, หรือท่า Walkout planks เพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวนี้ได้
