หน้าท้อง · อื่นๆ
วีลโรลเอาท์ยืน
ท่า Standing wheel rollout เป็นท่าฝึกแบบต้านการยืด (anti-extension) ระดับสูงที่ใช้ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องโดยเริ่มจากท่ายืน ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงอย่างยอดเยี่ยมให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis), กล้ามเนื้อข้างลำตัว (obliques) และกล้ามเนื้อหลัง (lats) เหมาะที่สุดสำหรับการเริ่มเซสชันฝึกแกนกลางลำตัวหรือฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ที่ฝึกมาอย่างช่ำชอง
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- อื่นๆ
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนตรงถือล้อบริหารหน้าท้องไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
- ก้มตัวที่ช่วงเอวแล้ววางล้อลงบนพื้นตรงหน้า
- กลิ้งล้อไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนออกและลดลำตัวลงเข้าใกล้พื้น
- เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาหลังให้ตรง
- ดึงล้อกลับเข้าหาตัวด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่นจะทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- การดึงลูกกลิ้งกลับด้วยแขนแทนที่จะใช้การเกร็งแกนกลางลำตัวจะลดประสิทธิภาพการทำงานของหน้าท้องและทำให้ไหล่บาดเจ็บได้
- การงอเข่ามากเกินไปจะลดแรงต้านและทำให้การเคลื่อนไหวกลายเป็นการคลานที่ไร้ประสิทธิภาพ
- การเงยคอมากเกินไปจะทำให้แนวสันหลังเสียสมดุลและสร้างความตึงเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
คำแนะนำ
- รักษาการเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง (posterior pelvic tilt) และเกร็งก้นไว้ตลอดการทำแต่ละครั้ง
- ควบคุมระยะการเคลื่อนไหวโดยการกลิ้งเข้าหากำแพงเพื่อใช้เป็นจุดหยุดจนกว่าจะสามารถยืดตัวได้เต็มที่
- หายใจออกแรงๆ ผ่านริมฝีปากที่ห่อไว้ในจังหวะดึงกลับเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 3 ถึง 6 ครั้ง พักระหว่างเซต 90 ถึง 120 วินาที ให้ความสำคัญกับการควบคุมที่เข้มงวดและการจัดระเบียบร่างกายมากกว่าจำนวนครั้งที่มาก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
จะเปลี่ยนจากการเล่นแบบคุกเข่าไปเป็นแบบยืนเล่นลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องได้อย่างไร?
ใช้กำแพงช่วยจำกัดระยะการกลิ้งของลูกกลิ้ง และค่อยๆ ขยับห่างออกไปเมื่อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น หรือฝึกบนทางลาด
การยืนเล่นลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
จะปลอดภัยก็ต่อเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงพอที่จะป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่น หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้หยุดทันทีและกลับไปฝึกแบบคุกเข่า
