หน้าแขน · บาร์เบล
พรีชเชอร์เคิร์ลด้วยอีซีบาร์
EZ-barbell preacher curl เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps brachii) และกล้ามเนื้อ brachialis ด้วยฟอร์มที่เคร่งครัด การล็อกต้นแขนไว้กับเบาะเอียงช่วยป้องกันการใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัว และเป็นท่าที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกแขน
วิธีฝึก
- นั่งที่ม้านั่งพรีชเชอร์พร้อมบาร์อีแซด
- วางต้นแขนแนบกับแผ่นรอง ให้รับน้ำหนักได้เต็มที่
- จับบาร์อีแซดแบบหงายมือ มือห่างเท่าช่วงไหล่
- เริ่มจากแขนเหยียดสุดและบาร์อยู่ที่จุดต่ำสุด
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะม้วนบาร์ขึ้นเข้าหาไหล่ โดยแยกการทำงานให้อยู่ที่ไบเซ็ป
- ล็อกต้นแขนให้นิ่ง ให้เคลื่อนไหวเฉพาะแขนท่อนล่าง
- ม้วนบาร์ขึ้นจนไบเซ็ปหดตัวเต็มที่
- หยุดค้างครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
- ค่อย ๆ ลดบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้น ควบคุมจังหวะลงและเหยียดแขนให้สุด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยกข้อศอกออกจากเบาะระหว่างการงอแขนจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนไปลงที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า และทำให้เสียจุดประสงค์ของการแยกส่วนกล้ามเนื้อ
- การปล่อยน้ำหนักลงเร็วเกินไปจนแขนเหยียดสุดจะทำให้เอ็นกล้ามเนื้อหน้าแขนส่วนปลายได้รับแรงกระแทกที่เป็นอันตราย
- การดึงบาร์กลับไปด้านหลังมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้แขนท่อนล่างเลยแนวตั้ง ซึ่งจะทำให้แรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าแขนหายไปโดยสิ้นเชิง
- การงอข้อมือเข้าด้านในมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและข้อมือบาดเจ็บ แทนที่จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าแขน
คำแนะนำ
- ปรับความสูงของเบาะให้รักแร้วางแนบสนิทกับขอบบนของเบาะโดยไม่ต้องงอหลังส่วนบน
- รักษาข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหรือเหยียดออกเล็กน้อยตลอดการทำซ้ำ เพื่อให้แรงตึงอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าแขนอย่างเคร่งครัด
- ควบคุมจังหวะการลงให้ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาที โดยค่อยๆ ผ่อนแรงก่อนที่ข้อศอกจะเหยียดสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าแขน ควรหลีกเลี่ยงการเล่นน้ำหนักหนักที่ต่ำกว่า 6 ครั้งบนม้านั่ง preacher เนื่องจากมีความเครียดสูงต่อเอ็นกล้ามเนื้อที่จุดต่ำสุดของท่า
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องใช้ EZ-bar แทนบาร์เบลตรงบนม้านั่งพรีเชอร์?
ด้ามจับที่ทำมุมของ EZ-bar ช่วยให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งกึ่งหงาย ซึ่งช่วยลดแรงบิดและความเครียดที่ข้อมือและข้อศอกได้อย่างมาก
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บแปลบที่ข้อศอกด้านใน?
หยุดเล่นทันทีเพราะอาการเจ็บแปลบที่เส้นเอ็นเป็นสัญญาณของการโอเวอร์โหลดที่เป็นอันตราย หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
