Ноги · Гантели

Трастеры с гантелями

Трастеры с гантелями представляют собой комплексное многосуставное упражнение, объединяющее фронтальный присед и жим над головой в единое слитное движение. Движение развивает взрывную силу ног, укрепляет дельтовидные мышцы и трицепсы, а также активно тренирует общую выносливость в функциональных и круговых тренировках.

Мышцы: Ноги, Плечи
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель на уровне плеч.
Расположите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а локти направлены вперед.
Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя бедра назад, держите спину прямой и грудь поднятой.
Вдохните в нижней точке приседа. Выдыхая, отталкивайтесь пятками, вставая, и используйте момент для жима гантелей над головой.
Полностью выпрямите руки в верхней точке жима.
Опустите гантели обратно на уровень плеч, одновременно с этим снова приседая.
Движение должно быть плавным и непрерывным, сочетая присед и жим над головой в одно гладкое движение.

Частые ошибки

Разделение движения на отдельный присед и последующий жим гантелей лишает упражнение инерции ног и перегружает плечевые суставы.
Завал коленей внутрь при подъеме из седа снижает устойчивость и создает опасную нагрузку на связочный аппарат.
Избыточный прогиб в пояснице в верхней точке жима переносит нагрузку с мышц кора на поясничный отдел позвоночника.

Советы

Удержание локтей направленными вперед на протяжении всего приседа помогает сохранять вертикальное положение корпуса.
Мощный толчок пятками от пола в конце подъема должен служить импульсом, выталкивающим гантели вверх до полного выпрямления рук.
Опускание снарядов к плечам рекомендуется синхронизировать с началом следующего ухода в присед для сохранения плавного ритма.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости и кондиций подходят 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд. В силовых протоколах используют 4–5 подходов по 6–8 повторений с более тяжелым весом и паузой 2–3 минуты между подходами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем отличаются трастеры с гантелями от варианта со штангой?

Гантели требуют независимой стабилизации каждого плеча и позволяют выбрать нейтральный хват, который снижает нагрузку на лучезапястные и плечевые суставы.

Что делать, если при выполнении упражнения возникает дискомфорт в пояснице?

При появлении боли следует немедленно прекратить упражнение и снизить вес или амплитуду седа, а при сохранении симптомов — проконсультироваться со специалистом.