Jambes · Haltères
Thruster aux haltères
Le dumbbell thruster est un exercice polyarticulaire qui combine harmonieusement un squat avant et un développé militaire en un seul mouvement fluide. Il développe la puissance du bas du corps, la force des épaules et des triceps, ainsi que le conditionnement cardiovasculaire, s'intégrant parfaitement aux entraînements fonctionnels de haute intensité ou aux séances full-body.
- Matériel
- Haltères
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules.
- Place les haltères paumes face à face, coudes pointés vers l'avant.
- Descends en squat en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, dos droit et poitrine ouverte.
- Inspire en bas du squat. En expirant, pousse dans les talons pour te relever et profite de l'élan pour envoyer les haltères au-dessus de la tête.
- Tends complètement les bras en haut de la poussée.
- Redescends les haltères à hauteur d'épaules en repartant en même temps vers le squat.
- Garde un mouvement fluide et continu, en enchaînant le squat et la poussée en un seul geste.
Erreurs courantes
- Marquer une pause en bas du squat avant de pousser transforme l'exercice en deux mouvements déconnectés et annule l'élan du bas du corps.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la remontée du squat compromet la stabilité articulaire et exerce une pression inutile sur les genoux.
- Hyper-étendre le bas du dos en fin de verrouillage exerce une tension excessive sur les lombaires au lieu de s'appuyer sur la stabilité du gainage.
Conseils
- Garde tes coudes pointés vers l'avant et vers le haut pendant la descente pour éviter que les haltères n'entraînent ton buste vers l'avant.
- Pousse agressivement sur tes talons lors de la remontée du squat pour transférer un maximum d'élan directement dans le développé au-dessus de la tête.
- Commence à descendre pour le squat suivant juste au moment où les haltères reviennent au niveau des épaules pour maintenir un rythme continu et économe en énergie.
Séries et répétitions
Pour le conditionnement métabolique et l'endurance musculaire, vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos. Pour la force et la puissance, effectue 4 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des haltères plus lourds et 2 minutes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
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Questions
Quels muscles les dumbbell thrusters sollicitent-ils le plus ?
Ils ciblent principalement les quadriceps, les fessiers, les deltoïdes antérieurs et latéraux, ainsi que les triceps, avec une forte demande isométrique sur le tronc et le haut du dos.
Les dumbbell thrusters sont-ils sans danger pour les personnes ayant des problèmes d'épaule ?
La prise neutre des haltères est généralement plus douce pour les épaules qu'une barre, mais en cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste qualifié.
