ขา · ดัมเบล

ทรัสเตอร์ด้วยดัมเบล

ดัมเบลทรัสเตอร์ (Dumbbell Thruster) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่รวมท่าฟรอนต์สควอทและท่าโอเวอร์เฮดเพรสเข้าด้วยกันเป็นจังหวะเดียวที่ลื่นไหล ช่วยสร้างพลังให้ร่างกายส่วนล่าง เพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่และกล้ามเนื้อหลังแขน รวมถึงช่วยเรื่องระบบหัวใจและหลอดเลือด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกแบบ Functional Training ความเข้มข้นสูงหรือการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

กล้ามเนื้อ: ขา, ไหล่
อุปกรณ์: ดัมเบล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลข้างละอันไว้ระดับไหล่
วางดัมเบลให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและศอกชี้ไปข้างหน้า
ย่อตัวลงเป็นท่าสควอทโดยงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง รักษาหลังให้ตรงและอกผาย
หายใจเข้าที่จุดต่ำสุดของสควอท หายใจออกขณะดันส้นเท้ายืนขึ้น แล้วใช้แรงส่งนั้นดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ
เหยียดแขนให้สุดที่จุดบนสุดของการดัน
ลดดัมเบลกลับลงมาที่ระดับไหล่พร้อมกับย่อตัวลงเป็นท่าสควอทอีกครั้ง
ให้การเคลื่อนไหวต่อเนื่องลื่นไหล รวมสควอทกับการดันเหนือศีรษะเป็นจังหวะเดียวกัน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การหยุดค้างที่จุดสูงสุดของท่าสควอทก่อนจะดันน้ำหนักขึ้น ทำให้ท่านี้กลายเป็นสองจังหวะที่ขาดตอนและเสียแรงส่งจากร่างกายส่วนล่างไป
การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันระหว่างลุกขึ้นจากท่าสควอทจะทำให้ความมั่นคงของข้อต่อลดลงและสร้างแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อหัวเข่า
การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดของท่าจะทำให้เกิดแรงเครียดต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว แทนที่จะใช้ความมั่นคงจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

คำแนะนำ

รักษาตำแหน่งข้อศอกให้ชี้ไปข้างหน้าและขึ้นด้านบนระหว่างที่ย่อตัวลง เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักของดัมเบลฉุดหน้าอกของคุณลง
ใช้แรงส่งจากส้นเท้าอย่างเต็มที่ขณะลุกขึ้นจากท่าสควอทเพื่อส่งแรงนั้นไปสู่ท่าโอเวอร์เฮดเพรสโดยตรง
เริ่มย่อตัวลงสู่ท่าสควอทครั้งถัดไปทันทีที่ดัมเบลกลับมาอยู่ที่ระดับไหล่ เพื่อรักษาจังหวะที่ต่อเนื่องและประหยัดพลังงาน

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการฝึกเพื่อเผาผลาญและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลัง ให้ใช้ดัมเบลที่หนักขึ้น ทำ 4 ถึง 5 เซต เซตละ 5 ถึง 8 ครั้ง พัก 2 นาทีระหว่างเซต

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ดัมเบลทรัสสเตอร์ (dumbbell thrusters) เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps), สะโพก, กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าและส่วนข้าง, และกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) โดยต้องใช้แรงเกร็งจากแกนกลางลำตัวและหลังส่วนบนอย่างมาก

ดัมเบลทรัสสเตอร์ปลอดภัยสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องไหล่หรือไม่?

การจับดัมเบลแบบหันฝ่ามือเข้าหากันมักจะถนอมไหล่มากกว่าการใช้บาร์เบล แต่หากมีอาการปวด ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →