Chân · Tạ đơn
Đẩy tổng hợp tạ đơn
Dumbbell thruster là một bài tập phức hợp kết hợp nhuần nhuyễn giữa squat trước và đẩy tạ qua đầu thành một chuyển động liền mạch. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh thân dưới, sức mạnh vai và cơ tam đầu, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch, rất phù hợp cho các buổi tập chức năng cường độ cao hoặc tập toàn thân.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn ngang vai.
- Đặt tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay chỉ về trước.
- Hạ người xuống squat bằng cách gập gối và đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và ngực mở.
- Hít vào ở điểm thấp nhất. Khi thở ra, đạp gót chân đứng lên và tận dụng đà để đẩy tạ lên qua đầu.
- Duỗi thẳng hai tay ở điểm cao nhất.
- Hạ tạ về ngang vai đồng thời hạ người xuống tư thế squat tiếp theo.
- Giữ động tác liền mạch, nối nhịp squat và nhịp đẩy thành một chuyển động mượt.
Lỗi thường gặp
- Dừng lại ở đỉnh của động tác squat trước khi đẩy tạ sẽ làm bài tập bị ngắt quãng và lãng phí động lượng từ thân dưới.
- Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên từ tư thế squat sẽ làm giảm sự ổn định của khớp và gây áp lực không cần thiết lên đầu gối.
- Ưỡn lưng dưới quá mức ở đỉnh động tác sẽ gây áp lực lớn lên cột sống thắt lưng thay vì dựa vào sự ổn định của cơ lõi.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hướng về phía trước và lên trên trong khi hạ người xuống để tránh việc tạ kéo ngực bạn xuống.
- Dùng lực từ gót chân để đứng dậy mạnh mẽ từ tư thế squat nhằm truyền động lượng tối đa trực tiếp vào động tác đẩy tạ qua đầu.
- Bắt đầu hạ người xuống cho lần squat tiếp theo ngay khi tạ trở về ngang tầm vai để duy trì nhịp điệu liên tục và tiết kiệm năng lượng.
Hiệp và lần lặp
Để cải thiện trao đổi chất và sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với thời gian nghỉ từ 60 đến 90 giây. Để tăng sức mạnh và công suất, hãy thực hiện 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 8 lần với tạ nặng hơn và nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Dumbbell thruster tác động vào những nhóm cơ nào nhiều nhất?
Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ tứ đầu, cơ mông, cơ vai trước và vai giữa, cùng cơ tam đầu, đồng thời đòi hỏi sự ổn định đáng kể từ cơ lõi và lưng trên.
Dumbbell thruster có an toàn cho người bị đau vai không?
Cách cầm tạ trung tính thường ít gây áp lực lên vai hơn so với đòn tạ, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
