脚 · ダンベル
ダンベルスラスター
ダンベルスラスターは、フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを一つの流れるような動作に統合したコンパウンド種目です。下半身のパワー、肩と上腕三頭筋の強化、そして心肺機能の向上に効果的で、高強度ファンクショナルトレーニングや全身ワークアウトに最適です。
- 器具
- ダンベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って肩の高さに構えます。
- 手のひらを向かい合わせにし、ひじは前に向けます。
- 背すじを伸ばし胸を張ったまま、ひざを曲げてお尻を後ろに引き、しゃがみます。
- しゃがんだところで息を吸います。息を吐きながらかかとで床を押して立ち上がり、その勢いを使ってダンベルを頭上へ押し上げます。
- 押し上げたところで腕を伸ばし切ります。
- ダンベルを肩の高さに下ろしながら、同時に再びしゃがんでいきます。
- スクワットと頭上への押し上げをひとつの流れとして、途切れさせずに続けます。
よくある間違い
- スクワットのトップで一時停止すると、動作が分断され、下半身の勢いが無駄になります。
- スクワットで立ち上がる際に膝が内側に入ると、関節の安定性が損なわれ、膝に過度な負担がかかります。
- トップで腰を反りすぎると、体幹の安定性ではなく腰椎に過度な負荷がかかります。
コツ・注意点
- 下降中は肘を前上方に向け、ダンベルの重みで胸が下がらないようにしましょう。
- スクワットから立ち上がる際はかかとで力強く地面を押し、その勢いを直接オーバーヘッドプレスに伝えましょう。
- ダンベルが肩の高さに戻った瞬間に次のスクワットを開始し、エネルギー効率の良いリズムを維持しましょう。
セット数と回数
代謝向上と筋持久力アップには、60〜90秒の休憩を挟み、10〜15回を3〜4セット行います。筋力とパワーアップには、重めのダンベルを使用し、2分間の休憩を挟んで5〜8回を4〜5セット行います。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
ダンベルスラスターは主にどの筋肉を鍛えますか？
主に大腿四頭筋、臀筋、三角筋前部・中部、上腕三頭筋をターゲットにし、体幹と背中上部にも強いアイソメトリックな負荷がかかります。
肩に問題がある人にとってダンベルスラスターは安全ですか？
ダンベルのニュートラルグリップは一般的にバーベルよりも肩への負担が少ないですが、痛みが生じた場合は直ちに中止し、専門家に相談してください。
