Piernas · Mancuernas
Thruster con Mancuernas
El dumbbell thruster es un ejercicio compuesto que combina a la perfección una sentadilla frontal con un press militar en un movimiento fluido. Desarrolla la potencia del tren inferior, la fuerza de hombros y tríceps, y la capacidad cardiovascular, encajando muy bien en entrenamientos funcionales de alta intensidad o rutinas de cuerpo completo.
- Equipamiento
- Mancuernas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
- Coloca las mancuernas con las palmas enfrentadas y los codos apuntando hacia delante.
- Baja a la sentadilla flexionando las rodillas y llevando la cadera atrás, con la espalda recta y el pecho alto.
- Inspira abajo del todo. Al espirar, empuja con los talones para subir y aprovecha el impulso para llevar las mancuernas por encima de la cabeza.
- Estira los brazos del todo arriba.
- Baja las mancuernas a la altura de los hombros a la vez que vuelves a bajar a la sentadilla.
- Encadena el movimiento sin pausas, uniendo la sentadilla y el empuje en un solo gesto fluido.
Errores comunes
- Hacer una pausa en la parte baja de la sentadilla antes de empujar convierte el ejercicio en dos movimientos desconectados y desperdicia el impulso del tren inferior.
- Dejar que las rodillas se metan hacia adentro durante el ascenso de la sentadilla compromete la estabilidad articular y ejerce una presión innecesaria sobre las rodillas.
- Hiper-extender la zona lumbar en el bloqueo superior ejerce una tensión excesiva sobre la columna lumbar en lugar de depender de la estabilidad del core.
Consejos
- Mantén los codos apuntando hacia adelante y arriba durante el descenso para evitar que las mancuernas tiren de tu pecho hacia abajo.
- Empuja con fuerza a través de los talones al salir de la sentadilla para transferir el máximo impulso directamente al press por encima de la cabeza.
- Comienza a bajar a la siguiente sentadilla justo cuando las mancuernas regresen al nivel de los hombros para mantener un ritmo continuo y eficiente.
Series y repeticiones
Para acondicionamiento metabólico y resistencia muscular, apunta a 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso. Para fuerza y potencia, realiza 4 a 5 series de 5 a 8 repeticiones usando mancuernas más pesadas con 2 minutos de descanso entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan más los dumbbell thrusters?
Trabajan principalmente los cuádriceps, glúteos, deltoides anteriores y laterales, y tríceps, con una demanda isométrica sustancial en el core y la parte superior de la espalda.
¿Son seguros los dumbbell thrusters para personas con problemas de hombro?
El agarre neutro de las mancuernas suele ser más suave para los hombros que una barra, pero si aparece dolor, detente inmediatamente y consulta a un especialista cualificado.
Ejercicios similares
Sentadilla Búlgara a Una Pierna con MancuernasMancuernas
Sentadilla Búlgara Asistida con MancuernaMancuernas
Zancadas con MancuernasMancuernas
Subida al Cajón con MancuernasMancuernas
Zancada Hacia Atrás con MancuernasMancuernas
Sentadilla Pliométrica con MancuernasMancuernas
Sentadilla con MancuernasMancuernas
Sentadilla Sumo con MancuernaMancuernas