Bacak · Dambıl
Dambıl Thruster
Dumbbell thruster, bir front squat ile baş üstü presi tek bir akıcı harekette birleştiren bileşik bir egzersizdir. Alt vücut gücünü, omuz ve triseps kuvvetini ve kardiyovasküler kondisyonu geliştirir; yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanlara veya tüm vücut antrenmanlarına mükemmel uyum sağlar.
- Ekipman
- Dambıl
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, her iki elinde birer dambılı omuz hizasında tut.
- Dambılları avuç içlerin birbirine bakacak ve dirseklerin öne dönük olacak şekilde konumlandır.
- Sırtını dik, göğsünü açık tutarak dizlerini bük ve kalçanı geriye iterek squat pozisyonuna in.
- Squatın en altında nefes al. Nefes verirken topuklarından iterek ayağa kalk ve bu hızı kullanarak dambılları başının üzerine it.
- Presin en üst noktasında kollarını tamamen aç.
- Aynı anda tekrar squat pozisyonuna inerken dambılları omuz hizasına indir.
- Squat ve baş üstü presi tek bir akıcı harekette birleştirerek hareketi kesintisiz tut.
Sık yapılan hatalar
- Pres yapmadan önce squatın en alt noktasında duraklamak, egzersizi iki kopuk harekete dönüştürür ve alt vücut momentumunu boşa harcar.
- Squat çıkışı sırasında dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, eklem stabilitesini tehlikeye atar ve dizlere gereksiz yük bindirir.
- En üst noktada beli aşırı geriye bükmek, core stabilitesine güvenmek yerine bel omurgasına aşırı yük bindirir.
İpuçları
- Dumbbell'ların göğsünü aşağı çekmesini önlemek için iniş sırasında dirseklerini ileri ve yukarı doğru tut.
- Maksimum momentumu doğrudan baş üstü prese aktarmak için squat çıkışında topuklarından güç alarak agresif bir şekilde yüksel.
- Enerji verimliliğini korumak ve sürekli bir ritim yakalamak için dumbbell'lar omuz hizasına döner dönmez bir sonraki squat inişine başla.
Set ve tekrarlar
Metabolik kondisyon ve kas dayanıklılığı için 60-90 saniye dinlenme ile 10-15 tekrarlı 3-4 set hedefle. Güç ve kuvvet için daha ağır dumbbell'lar kullanarak 2 dakika dinlenme ile 5-8 tekrarlı 4-5 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell thruster en çok hangi kasları çalıştırır?
Öncelikle quadriceps, glute, ön ve yan omuz kasları ile tricepsleri hedefler; ayrıca merkez bölge ve üst sırtta ciddi bir izometrik yük oluşturur.
Dumbbell thruster omuz problemi olanlar için güvenli mi?
Dambılların nötr tutuşu genellikle omuzlar için halterden daha naziktir, ancak ağrı oluşursa hemen durun ve uzman bir doktora danışın.
