Po · Langhantel

Langhantel-Hip-Thrust

Der Barbell Hip Thrust ist eine komplexe Kraftübung, bei der der obere Rücken auf einer Hantelbank abgestützt wird, um gezielt den großen Gesäßmuskel zu trainieren. Er ist für Trainierende aller Erfahrungsstufen geeignet und wird typischerweise zu Beginn eines Unterkörper-Workouts ausgeführt.

Muskeln: Po
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf den Boden, lehne den oberen Rücken an eine Bank und leg die Langhantel über die Hüfte.
Stell die Füße flach und schulterbreit auf den Boden.
Roll die Hantel so, dass sie genau über der Hüfte liegt, und lehne dich so an die Bank, dass die Schulterblätter nahe an ihrer Oberkante liegen.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du über die Fersen und hebst Hüfte und Hantel nach oben.
Schieb die Hüfte so weit hoch, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Spann das Gesäß am obersten Punkt fest an.
Senke die Hüfte langsam in die Ausgangsposition und führe die Hantel dabei kontrolliert nach unten.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt verlagert die mechanische Spannung von der Gesäßmuskulatur auf die Lendenwirbelsäule.
Wenn die Füße zu nah oder zu weit weg platziert werden, verlagert sich die Belastung auf die Oberschenkelvorder- oder -rückseite statt auf das Gesäß.
Das Zurücklegen des Kopfes stört die Ausrichtung der Wirbelsäule und begünstigt ein übermäßiges Hohlkreuz.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert die vollständige Streckung der Hüfte und mindert die maximale Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

Tipps

Verwende immer ein dickes Polster oder eine gefaltete Matte auf der Stange, um das Becken vor Druckstellen zu schützen.
Achte darauf, dass deine Schienbeine am obersten Punkt der Bewegung senkrecht stehen und dein Blick nach vorne gerichtet bleibt.
Drücke dich kraftvoll über die Fersen nach oben und halte die Kontraktion am obersten Punkt jeder Wiederholung bewusst kurz.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und Kraft absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wenn du auf Maximalkraft trainierst, reduziere den Wiederholungsbereich auf 5 bis 6 Wiederholungen bei etwas längeren Pausen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum wird der Barbell Hip Thrust gegenüber Kniebeugen für den Muskelaufbau des Gesäßes bevorzugt?

Hip Thrusts erzeugen maximale Spannung bei vollständiger Hüftstreckung und minimieren gleichzeitig die axiale Belastung der Wirbelsäule, wodurch die Gesäßmuskulatur deutlich direkter isoliert wird als bei Kniebeugen.

Was sollte man tun, wenn der untere Rücken bei Hip Thrusts schmerzt?

Ziehen Sie das Kinn zur Brust und stoppen Sie die Aufwärtsbewegung, sobald Ihr Körper eine gerade Linie bildet, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Wenn die Beschwerden anhalten, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.