Бицепс · Резинки и эспандеры

Подъем на бицепс с эспандером

Подъем на бицепс с эспандером — это изолирующее упражнение, обеспечивающее нарастающее сопротивление по мере сокращения двуглавой мышцы плеча. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно включается в середину или конец тренировки рук и верха тела.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину эспандера, ноги на ширине бедер, держите ручки в опущенных руках, ладони направлены вперед.
Держите спину прямой, пресс напряженным, локти прижатыми к бокам.
Вдохните, затем, выдыхая, сгибайте обе руки, поднимая ручки к плечам и не двигая плечами.
В верхней точке на мгновение напрягите бицепсы.
Вдыхая, медленно и подконтрольно опускайте ручки обратно к бокам.

Частые ошибки

Выведение локтей вперед или в стороны смещает нагрузку на плечевой сустав и снижает изоляцию бицепса.
Раскачивание корпусом снимает полезное механическое напряжение с целевых мышц и перегружает поясничный отдел.
Быстрое и бесконтрольное опускание рук под действием резины лишает бицепс эксцентрической фазы нагрузки и может травмировать связки.

Советы

Для увеличения рабочего сопротивления достаточно поставить стопы на ленте шире.
В верхней точке движения стоит выдерживать секундную паузу с максимальным напряжением бицепса против пикового натяжения резины.
Кисти рук необходимо держать в нейтральной позиции на одной линии с предплечьями на всей траектории движения.

Подходы и повторения

Для гипертрофии целесообразно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд. Для силовой выносливости или пампа количество повторений увеличивают до 15–20.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли накачать бицепс только эспандером без гантелей?

Да, эспандер создает пиковое мышечное напряжение в верхней фазе сгибания, что дает достаточный стимул для роста при работе близко к отказу.

Что делать, если при сгибании болит локтевой сустав?

Нужно сразу прекратить подход, проверить нейтральное положение запястий и взять более легкую резину; если боль не проходит, следует обратиться к врачу.