Bisep · Resistance band

Biceps Curl dengan Resistance Band

Band biceps curl adalah latihan isolasi yang menargetkan otot biceps brachii dengan tegangan progresif sepanjang gerakan. Latihan ini cocok untuk semua level dan biasanya dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan lengan atau tubuh bagian atas.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kedua kaki selebar pinggul sambil memegang pegangan di tiap tangan di samping badan, telapak menghadap ke depan.
Jaga punggung lurus, otot perut kencang, dan siku menempel di sisi badan.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas angkat kedua pegangan ke arah bahu tanpa menggerakkan lengan atas.
Kencangkan bisep sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan kembali ke samping badan dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh untuk menarik band mengandalkan momentum dan mengurangi tegangan pada otot bisep.
Membiarkan siku melebar atau bergerak ke depan akan memindahkan beban ke otot deltoid depan.
Membiarkan band menarik lengan kembali ke bawah tanpa perlawanan akan menyia-nyiakan fase eksentrik dan membebani jaringan ikat.

Tips

Lebarkan posisi kaki pada band untuk meningkatkan resistensi secara instan tanpa perlu mengganti alat.
Tahan sebentar di puncak gerakan curl di mana tegangan band paling maksimal untuk memaksimalkan kontraksi otot.
Jaga pergelangan tangan tetap terkunci dan netral selama gerakan untuk melindungi sendi dan menjaga fokus pada otot bisep.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi dan istirahat 60–90 detik untuk pertumbuhan otot. Untuk daya tahan otot atau sebagai penutup metabolisme, targetkan 15–20 repetisi dengan band yang lebih ringan.

Otot yang dilatih

Biceps Curl dengan Resistance Band: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah resistance band bisa membentuk otot bisep seefektif dumbel?

Ya, band memberikan tegangan yang meningkat hingga kontraksi penuh, yang memberikan stimulus hipertrofi efektif saat set dilakukan mendekati kelelahan otot.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan ketidaknyamanan pada pergelangan tangan atau siku?

Hentikan set segera, pastikan pergelangan tangan Anda lurus, dan kurangi tegangan band; jika nyeri berlanjut, konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →