Biceps · Direnç bantları

Bant Biceps Curl

Direnç bandı ile biceps curl, hareket boyunca ilerleyici gerilim ile biceps brachii kasını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle kol veya üst vücut antrenmanının ortasına veya sonuna iyi uyum sağlar.

Kaslar: Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde bandın ortasına bas; her iki elinde birer tutamağı, avuç içlerin öne bakacak şekilde yanlarında tut.
Sırtını düz, karnını sıkı tut ve dirseklerini gövdene yapışık bırak.
Nefes al, sonra nefes verirken üst kollarını hareket ettirmeden iki tutamağı da omuzlarına doğru kaldır.
En üstte pazılarını bir an sık.
Nefes al ve tutamakları kontrollü şekilde yavaşça yanlarına indir.

Sık yapılan hatalar

Bandı yukarı çekmek için gövdeyi sallamak, momentumdan yararlanır ve biceps üzerindeki gerilimi azaltır.
Dirseklerin dışarı açılmasına veya öne kaymasına izin vermek, yükü ön omuzlara (anterior deltoid) kaydırır.
Bandın kolları direnç göstermeden aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazı boşa harcar ve bağ dokusunu zorlar.

İpuçları

Ekipman değiştirmeden direnci anında artırmak için ayak duruşunu bandın üzerinde genişlet.
Kas kasılmasını en üst düzeye çıkarmak için bandın geriliminin en yüksek olduğu curl zirvesinde kısa bir duraklama yap.
Eklemleri korumak ve odağı biceps üzerinde tutmak için hareket boyunca bileklerini kilitli ve nötr tut.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için 60–90 saniye dinlenerek 10–15 tekrarlı 3–4 set yap. Kas dayanıklılığı veya metabolik bitirici için daha hafif bir bantla 15–20 tekrarı hedefle.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bantları biceps kaslarını dambıllar kadar etkili bir şekilde geliştirebilir mi?

Evet, bantlar tam kasılmaya doğru artan bir gerilim sağlar; bu da setler kas yorgunluğuna yakın yapıldığında etkili bir hipertrofi uyarısı sunar.

Bilek veya dirsekte rahatsızlık hissederseniz ne yapmalısınız?

Seti hemen durdurun, bileklerinizin düz olduğundan emin olun ve bant gerginliğini azaltın; ağrı devam ederse bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm biceps egzersizleri →