上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・バイセップスカール
バンド・バイセップスカールは、動作中の漸進的な負荷によって上腕二頭筋をターゲットにするアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、通常は腕や上半身のトレーニングの中盤から終盤に取り入れられます。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてチューブの中央を踏み、手のひらを前に向けて両手のグリップを体の横に持ちます。
- 背中をまっすぐ、お腹に力を入れ、肘は体の横に固定します。
- 息を吸い、吐きながら上腕を動かさずに、両手のグリップを肩に向かって巻き上げます。
- 一番上で上腕二頭筋を一瞬締めます。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくりグリップを体の横まで下ろします。
よくある間違い
- 上半身を反動させてバンドを引き上げると、勢いに頼ることになり、二頭筋への負荷が逃げてしまいます。
- 肘が外側に開いたり前方に突き出たりすると、負荷が前部三角筋に逃げてしまいます。
- バンドの反動で腕を勢いよく戻すと、エキセントリック収縮のフェーズが無駄になり、結合組織を痛める原因になります。
コツ・注意点
- バンドを踏む足の幅を広げると、器具を変えずに即座に負荷を上げることができます。
- バンドの張力が最大になるカールの頂点で一瞬停止し、筋肉の収縮を最大化しましょう。
- 関節を保護し二頭筋への刺激を維持するために、動作中は手首を固定しニュートラルな状態を保ってください。
セット数と回数
筋肥大を目指す場合は、60–90秒の休憩を挟み、10–15レップを3–4セット行いましょう。筋持久力向上や追い込み用としては、軽いバンドを使用して15–20レップを目安にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
レジスタンスバンドはダンベルと同じくらい上腕二頭筋を鍛えるのに効果的ですか？
はい、バンドは完全収縮に向けて負荷が増大するため、筋肉が疲労するまで追い込むことで筋肥大に効果的な刺激を与えられます。
手首や肘に違和感がある場合はどうすればよいですか？
すぐにセットを中止し、手首が真っ直ぐであることを確認して、バンドの張力を下げてください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
