Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Trước Với Dây Kháng Lực

Band biceps curl là bài tập cô lập nhắm vào cơ nhị đầu (biceps brachii) với lực căng tăng dần trong suốt quá trình chuyển động. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và thường được đưa vào giữa hoặc cuối buổi tập tay hoặc thân trên.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông lên phần giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay cầm buông dọc thân, lòng bàn tay hướng về trước.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và khuỷu tay ép sát thân.
Hít vào, rồi khi thở ra, cuốn cả hai tay cầm lên về phía vai mà không di chuyển bắp tay.
Siết cơ nhị đầu một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ hạ tay cầm về dọc thân có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Vung thân người để kéo dây kháng lực sẽ dựa vào quán tính và làm giảm áp lực lên cơ nhị đầu.
Để khuỷu tay xòe ra hoặc trượt về phía trước sẽ chuyển tải trọng sang cơ vai trước.
Để dây kháng lực kéo tay xuống nhanh mà không có lực cản sẽ làm lãng phí giai đoạn co cơ ly tâm và gây căng thẳng cho các mô liên kết.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách hai chân trên dây kháng lực để tăng lực cản ngay lập tức mà không cần thay đổi thiết bị.
Giữ một khoảng dừng ngắn ở đỉnh của động tác nơi lực căng của dây là cao nhất để tối đa hóa sự co cơ.
Giữ cổ tay khóa chặt và ở vị trí trung tính trong suốt quá trình tập để bảo vệ khớp và duy trì sự tập trung vào cơ nhị đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 60–90 giây để phát triển cơ bắp. Để tăng sức bền cơ bắp hoặc làm bài tập kết thúc, hãy nhắm mục tiêu 15–20 lần với dây kháng lực nhẹ hơn.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Trước Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Dây kháng lực có giúp phát triển cơ bắp tay hiệu quả như tạ đơn không?

Có, dây kháng lực tạo ra lực căng tăng dần khi co cơ hoàn toàn, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp hiệu quả khi tập đến gần ngưỡng mỏi cơ.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy khó chịu ở cổ tay hoặc khuỷu tay?

Dừng tập ngay lập tức, đảm bảo cổ tay của bạn thẳng và giảm độ căng của dây; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →