หน้าแขน · ยางยืด

เคิร์ลไบเซปส์ด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Biceps Curl เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps Brachii) โดยสร้างแรงต้านแบบต่อเนื่องตลอดการเคลื่อนไหว เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และมักจะจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกแขนหรือส่วนบนของร่างกาย

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้าง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือมือจับไว้ข้างละมือข้างลำตัว ฝ่ามือหันไปด้านหน้า
รักษาหลังให้ตรง เกร็งแกนกลางลำตัว และล็อกศอกไว้ชิดลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมม้วนมือจับทั้งสองขึ้นมาทางไหล่ โดยไม่ขยับต้นแขน
บีบกล้ามเนื้อหน้าแขนค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดมือจับกลับลงข้างลำตัวอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเหวี่ยงลำตัวเพื่อดึงสายแรงต้านเป็นการใช้แรงเหวี่ยง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแขนได้รับแรงต้านน้อยลง
การปล่อยให้ข้อศอกกางออกหรือเลื่อนไปข้างหน้าจะทำให้ภาระตกไปอยู่ที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าแทน
การปล่อยให้สายแรงต้านดีดแขนกลับลงมาโดยไม่มีแรงต้าน จะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงยืด (Eccentric phase) และอาจทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันบาดเจ็บได้

คำแนะนำ

กางเท้าที่เหยียบสายแรงต้านให้กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มแรงต้านได้ทันทีโดยไม่ต้องเปลี่ยนอุปกรณ์
หยุดค้างไว้สั้นๆ ที่จุดสูงสุดของการงอแขนซึ่งเป็นจุดที่สายแรงต้านตึงที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวได้สูงสุด
ล็อกข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อปกป้องข้อต่อและรักษาโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 10–15 ครั้ง พัก 60–90 วินาทีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากต้องการเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อหรือปิดท้ายการออกกำลังกาย ให้ใช้สายแรงต้านที่เบาลงและทำ 15–20 ครั้ง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ยางยืดแรงต้านช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขนได้ดีเท่าดัมเบลไหม?

ได้ครับ ยางยืดจะให้แรงต้านที่เพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ ซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพหากเล่นจนเกือบถึงจุดที่กล้ามเนื้อล้า

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกไม่สบายที่ข้อมือหรือข้อศอก?

ให้หยุดเล่นทันที ตรวจสอบว่าข้อมือของคุณตรงหรือไม่ และลดแรงตึงของยางยืดลง หากยังมีอาการปวดอยู่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →