Costas · Peso corporal

Hiperextensão Isométrica Deitado

A isometria de hiperextensão no solo é um exercício de peso corporal projetado para desenvolver a resistência dos eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona bem como um ativador de aquecimento ou finalizador de estabilidade do core.

Músculos: Costas
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Cardio / por tempo
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
Levante braços, peito e pernas do chão ao mesmo tempo.
Sustente essa posição elevada mantendo a tensão na lombar, nos glúteos e nos posteriores de coxa.
Mantenha o olhar para baixo para deixar o pescoço neutro.

Erros comuns

Esticar o pescoço para cima coloca uma pressão desnecessária na coluna cervical.
Dobrar os joelhos retira a tensão dos glúteos e isquiotibiais.
Prender a respiração durante a contração isométrica aumenta a pressão arterial e leva à fadiga prematura.
Hiperextender a coluna lombar de forma muito agressiva pode pinçar as articulações facetárias e causar desconforto.

Dicas

Mantenha os olhos fixos no chão para manter uma coluna neutra do pescoço ao cóccix.
Contraia os glúteos e ative o abdômen antes de levantar para ancorar a pelve.
Mantenha um ritmo de respiração suave e contínuo durante toda a execução.

Séries e repetições

Para estabilidade postural e resistência muscular, realize de 3 a 4 séries mantendo a posição por 20 a 45 segundos, descansando de 30 a 60 segundos entre as rodadas.

Músculos trabalhados

Hiperextensão Isométrica Deitado: costas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Quais músculos o exercício de isometria de hiperextensão no solo trabalha?

Ele foca principalmente nos eretores da espinha da parte inferior e média das costas, com assistência isométrica significativa dos glúteos, isquiotibiais e ombros posteriores.

Este exercício é seguro se eu tiver sensibilidade na lombar?

Geralmente é seguro se mantiver o movimento baixo e controlado, mas pare imediatamente e consulte um médico se sentir dor aguda ou pontadas.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para costas →