Costas · Peso corporal
Super-Homem Oposto Alternado com Remada
O superman alternado com remada é um exercício de peso corporal que combina a extensão da cadeia posterior com um movimento de remada unilateral. Ele fortalece os eretores da espinha, o latíssimo do dorso e os glúteos, encaixando-se bem em aquecimentos posturais ou treinos de costas focados em resistência.
- Músculos
- Costas
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas.
- Levante ao mesmo tempo o braço direito e a perna esquerda.
- Na subida, puxe o braço direito para trás, em direção às costelas, como em uma remada.
- Desça e repita com o braço esquerdo e a perna direita.
- Continue alternando os lados, contraindo costas e glúteos a cada repetição.
Erros comuns
- Hiperextender a lombar agressivamente usando impulso, o que comprime a coluna lombar em vez de engajar os músculos alvo.
- Forçar o pescoço para cima para olhar para frente, colocando uma tensão desnecessária na coluna cervical.
- Abrir demais o cotovelo durante a remada em vez de puxá-lo em direção às costelas, reduzindo o engajamento do latíssimo.
- Fazer as repetições rápido demais sem pausar no topo, o que elimina a contração muscular máxima.
Dicas
- Mantenha o olhar fixo no chão para manter uma coluna cervical neutra durante cada repetição.
- Puxe o cotovelo para trás e perto das costelas, deprimindo e retraindo ativamente a escápula.
- Levante a perna apertando o glúteo em vez de arquear exclusivamente a lombar.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 10–16 repetições alternadas (5–8 por lado) com 45–60 segundos de descanso para desenvolver resistência postural e controle.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício é seguro se eu tiver sensibilidade na lombar?
Geralmente é seguro quando realizado com uma amplitude de movimento moderada e controlada; pare imediatamente e consulte um profissional de saúde se sentir dor aguda.
Como a modificação de remada altera o Superman padrão?
O movimento de remada aumenta a ativação do latíssimo do dorso e dos romboides, enquanto alternar os lados desafia o seu core a resistir à rotação.
