Abdômen · Elásticos

Lenhador em Pé com Faixa Elástica

O wood chopper em pé com elástico é um exercício de rotação de core que visa os oblíquos, o reto abdominal e os músculos estabilizadores dos ombros. Ele constrói força rotacional funcional e encaixa bem no treino de core ou no aquecimento dinâmico de qualquer treino.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda uma ponta do elástico no chão, sob o pé esquerdo, e segure a outra ponta com as duas mãos.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos para baixo, na direção do quadril esquerdo.
Inspire e contraia o abdômen.
Ao expirar, puxe o elástico na diagonal, cruzando o corpo e girando o tronco, até terminar com as mãos acima do ombro direito e os braços estendidos.
Inspire e volte devagar pela mesma diagonal até a posição inicial.
Faça todas as repetições e depois troque de lado.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos transforma o movimento em uma puxada de braço em vez de uma rotação de tronco, reduzindo o engajamento do core.
Rotacionar estritamente pela coluna lombar sem mover os quadris e a coluna torácica coloca uma tensão desnecessária na lombar.
Deixar o elástico voltar sem controle na fase excêntrica remove a tensão e aumenta o risco de lesão.

Dicas

Mantenha os joelhos levemente flexionados e contraia o abdômen para manter uma base de suporte sólida e equilibrada.
Conduza a puxada diagonal através do tronco e dos quadris, mantendo as mãos alinhadas com o centro do peito.
Acompanhe as mãos com o olhar para manter o pescoço em alinhamento neutro com a coluna durante toda a amplitude de movimento.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 10–15 repetições controladas por lado, descansando 45–60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência rotacional.

Músculos trabalhados

Lenhador em Pé com Faixa Elástica: abdômen

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício é seguro para a região lombar?

É seguro quando a rotação ocorre através dos quadris e da parte superior das costas, em vez de torcer a coluna lombar. Pare imediatamente e consulte um profissional se sentir qualquer dor na região lombar.

Qual equipamento pode substituir a faixa de resistência?

Você pode replicar o movimento diagonal em uma máquina de polia usando a configuração mais baixa ou levantando dinamicamente uma bola medicinal leve.

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