Pernas · Aparelhos

Extensão de Pernas na Máquina

A cadeira extensora é um exercício de isolamento projetado para atingir diretamente os quadríceps na parte frontal das coxas. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem tanto como pré-exaustão antes de exercícios compostos quanto como finalizador ao final de um treino de pernas.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente na cadeira extensora e ajuste o rolo para que ele fique apoiado na parte baixa das canelas, logo acima dos pés.
Ajuste o banco para que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação do aparelho.
Segure as alças laterais do banco para se estabilizar.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto estende as pernas, empurrando o rolo.
Concentre-se em usar o quadríceps para fazer o movimento.
Estenda as pernas por completo no topo, sem travar os joelhos.
Desça o peso devagar até a posição inicial, controlando a descida.

Erros comuns

Levantar o quadril do assento durante o movimento transfere a tensão dos quadríceps para a região lombar.
Travar os joelhos violentamente no topo coloca um estresse de cisalhamento desnecessário nas articulações e ligamentos do joelho.
Deixar o peso cair rapidamente na descida rouba dos quadríceps uma valiosa tensão excêntrica.
Não alinhar os joelhos com o ponto de articulação da máquina cria atrito mecânico e pressão excessiva sobre a patela.

Dicas

Puxe firmemente as alças laterais para manter a pelve colada ao assento durante toda a série.
Faça uma pausa de um segundo na extensão total para enfatizar a contração máxima dos quadríceps.
Desça o peso de forma suave durante dois a três segundos para maximizar o tempo sob tensão.

Séries e repetições

Tente fazer 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Treinos pesados com menos de 8 repetições não são recomendados aqui, pois cargas elevadas geram forças de cisalhamento significativas na articulação do joelho.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

A cadeira extensora faz mal para os joelhos?

Quando realizada com o ajuste correto da máquina, ritmo controlado e pesos adequados, é geralmente segura para joelhos saudáveis. Se sentir dor aguda ou desconforto persistente, interrompa o exercício e consulte um especialista.

Como substituir a cadeira extensora em casa?

Você pode isolar o quadríceps sem aparelhos fazendo sissy squats com o peso do corpo ou extensões de joelho com uma faixa elástica de resistência.

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