Peito · Halteres
Crucifixo Declinado com Halteres
O dumbbell decline fly é um exercício de isolamento projetado para enfatizar a cabeça esternal inferior do peitoral maior. Ele se encaixa melhor no meio ou no final de um treino de peito, depois que os movimentos compostos de empurrar já tiverem fatigado os grupos musculares maiores.
Como fazer
- Deite-se em um banco declinado com os pés presos sob os apoios.
- Segure um halter em cada mão acima do peito, com os braços estendidos e as palmas viradas uma para a outra.
- Mantenha as costas coladas no banco e os pés bem firmes.
- Inspire e flexione levemente os cotovelos. Expire enquanto abre os halteres em um arco amplo até a altura do peito.
- Mantenha a mesma flexão dos cotovelos durante todo o movimento.
- Sinta o peitoral alongar na parte baixa do movimento.
- Traga os halteres de volta em arco amplo, contraindo o peitoral.
- Evite dar solavancos com o peso na parte baixa do movimento.
Erros comuns
- Baixar os halteres muito abaixo do nível do tronco coloca uma tensão excessiva nas articulações dos ombros e aumenta o risco de lesões.
- Dobrar demais os cotovelos transforma o fly em um supino, o que tira a tensão do peito.
- Usar impulso na parte inferior do alongamento depende da inércia em vez do controle muscular, o que pode danificar o tecido conjuntivo.
Dicas
- Mantenha uma flexão constante e leve nos cotovelos durante todo o arco do movimento.
- Concentre-se em aproximar a parte interna dos braços no topo para maximizar a contração na parte inferior do peito.
- Baixe os pesos de forma controlada contando de dois a três segundos para manter a tensão alta nos peitorais.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso para atingir a hipertrofia muscular com segurança. Séries pesadas com poucas repetições não são adequadas para este movimento devido à posição vulnerável do ombro em um ângulo declinado.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Quais músculos o crucifixo declinado com halteres trabalha?
O movimento foca principalmente na porção inferior do peitoral maior, com o auxílio dos deltoides anteriores e bíceps para estabilizar o peso.
O que pode substituir este exercício se não houver um banco declinado disponível?
Crossover na polia alta ou mergulhos (dips) com uma leve inclinação para frente trabalham as mesmas fibras do peitoral inferior em um ângulo semelhante.
