Costas · Polia
Encolhimento no Cabo
O encolhimento no cabo é um movimento de isolamento projetado para desenvolver os músculos trapézios superiores usando a tensão contínua de um sistema de cabos. Ele se encaixa bem no final de um treino de costas ou ombros para quem busca desenvolver a espessura da parte superior das costas e o controle escapular.
Como fazer
- Fique entre duas máquinas de cabos com os puxadores na posição mais baixa, ou use uma barra presa ao cabo.
- Segure os puxadores ou a barra e fique em pé com os braços esticados.
- Eleve os ombros em direção às orelhas, o mais alto que conseguir.
- Segure um instante em cima e desça os ombros de volta.
Erros comuns
- Girar os ombros no topo coloca um estresse desnecessário nos tendões do manguito rotador em vez de carregar os trapézios.
- Dobrar os cotovelos transforma o movimento em uma puxada, desviando a tensão dos trapézios para os bíceps e antebraços.
- Projetar a cabeça para frente durante a contração aumenta o estresse de cisalhamento na coluna cervical.
Dicas
- Afaste-se um pouco das polias baixas para que a linha de tração corresponda naturalmente à orientação ascendente e interna dos trapézios superiores.
- Mantenha a contração máxima por um segundo completo para maximizar o recrutamento de fibras musculares sob a tensão do cabo.
- Controle totalmente a fase excêntrica para obter um alongamento profundo e seguro na parte inferior antes de elevar os ombros novamente.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas para focar na contração máxima e no estresse metabólico. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é a vantagem de usar cabos em vez de halteres para encolhimento de ombros?
Os cabos oferecem resistência constante durante toda a amplitude do movimento e permitem um ângulo de tração que muitas vezes é mais confortável para as articulações dos ombros do que os pesos livres.
O que fazer se sentir dor no pescoço durante este exercício?
Interrompa o exercício imediatamente para evitar sobrecarregar os músculos da coluna cervical e consulte um especialista qualificado se a dor persistir.
