الظهر · جهاز الكابل

رفع الأكتاف بالكابل

تمرين سحب الكابل للكتفين (Cable Shrug) هو تمرين عزل مصمم لبناء عضلات شبه المنحرف العلوية باستخدام التوتر المستمر لنظام الكابلات. وهو مناسب جداً في نهاية تمرين الظهر أو الكتف للرياضيين الذين يهدفون إلى تطوير سمك الجزء العلوي من الظهر والتحكم في لوح الكتف.

العضلات: الظهر
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قِف بين جهازي كابل والمقبضان مضبوطان على أخفض وضع، أو استخدم بار كابل.
أمسِك المقبضين أو البار وقِف منتصباً وذراعاك ممدودتان.
ارفع كتفيك للأعلى مباشرة باتجاه أذنيك إلى أقصى ارتفاع ممكن.
اثبُت لحظة في الأعلى، ثم أنزِل كتفيك.

أخطاء شائعة

تدوير الكتفين في الجزء العلوي يضع ضغطاً غير ضروري على أوتار الكفة المدورة بدلاً من تحميل عضلات الترابيس.
ثني المرفقين يحول الحركة إلى تمرين سحب، مما ينقل التوتر بعيداً عن عضلات الترابيس إلى العضلة ذات الرأسين والساعدين.
دفع الرأس للأمام أثناء الانقباض يزيد من إجهاد القص على الفقرات العنقية.

نصائح

تقدم قليلاً للأمام من البكرات المنخفضة بحيث يتطابق خط السحب بشكل طبيعي مع اتجاه عضلات الترابيس العلوية للأعلى وللداخل.
حافظ على الانقباض الأقصى لمدة ثانية كاملة لزيادة تجنيد الألياف العضلية تحت توتر الكابل.
تحكم في المرحلة اللامركزية (النزول) تماماً لتحقيق تمدد عميق وآمن في الأسفل قبل رفع الكتفين مرة أخرى.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً للتركيز على الانقباض الأقصى والإجهاد الأيضي. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي ميزة استخدام الكابلات بدلاً من الدمبل في تمرين هز الكتفين (shrugs)؟

توفر الكابلات مقاومة ثابتة طوال نطاق الحركة وتسمح بسحب مائل غالباً ما يكون أكثر راحة لمفاصل الكتف مقارنة بالأوزان الحرة.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الرقبة أثناء هذا التمرين؟

توقف عن التمرين فوراً لتجنب إجهاد عضلات الرقبة، واستشر مختصاً مؤهلاً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →