Dos · Poulie

Haussements d'Épaules à la Poulie

Le shrug à la poulie est un mouvement d'isolation conçu pour développer les trapèzes supérieurs en utilisant la tension continue d'un système de câbles. Il s'intègre parfaitement à la fin d'une séance de dos ou d'épaules pour les pratiquants cherchant à développer l'épaisseur du haut du dos et le contrôle scapulaire.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi entre deux poulies réglées en position basse, ou utilise une barre accrochée au câble.
Saisis les poignées ou la barre et tiens-toi bien droit, les bras tendus.
Monte les épaules vers les oreilles le plus haut possible.
Marque un court temps d'arrêt en haut, puis redescends les épaules.

Erreurs courantes

Faire rouler les épaules en haut du mouvement exerce une pression inutile sur les tendons de la coiffe des rotateurs au lieu de solliciter les trapèzes.
Plier les coudes transforme le mouvement en tirage, déplaçant la tension des trapèzes vers les biceps et les avant-bras.
Projeter la tête vers l'avant pendant la contraction augmente les contraintes de cisaillement sur la colonne cervicale.

Conseils

Avance légèrement par rapport aux poulies basses pour que la ligne de traction corresponde naturellement à l'orientation ascendante et interne des trapèzes supérieurs.
Maintiens la contraction maximale pendant une seconde complète pour maximiser le recrutement des fibres musculaires sous la tension du câble.
Contrôle totalement la phase excentrique pour obtenir un étirement profond et sûr en bas avant d'élever à nouveau les épaules.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées pour te concentrer sur la contraction maximale et le stress métabolique. Repose-toi pendant 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

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Questions

Quel est l'avantage d'utiliser des câbles plutôt que des haltères pour les haussements d'épaules ?

Les câbles offrent une résistance constante sur toute l'amplitude du mouvement et permettent un angle de traction souvent plus confortable pour les articulations des épaules que les poids libres.

Que faire si vous ressentez des douleurs au cou pendant cet exercice ?

Arrêtez immédiatement l'exercice pour éviter de solliciter les muscles de la colonne cervicale et consultez un spécialiste qualifié si la douleur persiste.

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