Punggung · Cable machine

Shrug Cable

Cable shrug adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk membangun otot trapezius atas menggunakan tegangan konstan dari sistem kabel. Gerakan ini sangat cocok dilakukan di akhir latihan punggung atau bahu bagi kamu yang ingin mengembangkan ketebalan punggung atas dan kontrol skapula.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri di antara dua mesin kabel dengan pegangan di posisi paling bawah, atau gunakan bar kabel.
Genggam pegangan atau bar dan berdiri tegak dengan lengan lurus.
Angkat kedua bahu lurus ke atas ke arah telinga setinggi mungkin.
Tahan sebentar di atas, lalu turunkan bahu kembali.

Kesalahan umum

Memutar bahu di puncak gerakan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tendon rotator cuff alih-alih membebani otot trapezius.
Menekuk siku mengubah gerakan menjadi tarikan, sehingga mengalihkan tegangan dari trapezius ke otot bisep dan lengan bawah.
Mendorong kepala ke depan selama kontraksi meningkatkan tekanan geser pada tulang belakang leher.

Tips

Melangkahlah sedikit ke depan dari katrol bawah agar garis tarikan secara alami sesuai dengan orientasi ke atas dan ke dalam dari trapezius atas.
Tahan kontraksi puncak selama satu detik penuh untuk memaksimalkan rekrutmen serat otot di bawah tegangan kabel.
Kontrol fase eksentrik sepenuhnya untuk mencapai peregangan yang dalam dan aman di posisi bawah sebelum mengangkat bahu kembali.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol untuk fokus pada kontraksi puncak dan stres metabolik. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa keuntungan menggunakan kabel dibandingkan dumbbell untuk cable shrug?

Kabel memberikan resistensi konstan di sepanjang rentang gerak dan memungkinkan sudut tarikan yang seringkali terasa lebih nyaman bagi sendi bahu dibandingkan beban bebas.

Apa yang harus dilakukan jika mengalami sakit leher saat melakukan latihan ini?

Segera hentikan latihan untuk menghindari ketegangan pada otot tulang belakang leher dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →