Sırt · Kablo makinesi
Kablo Shrug
Kablo ile shrug, kablo sisteminin sürekli gerilimini kullanarak üst trapez kaslarını geliştirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Üst sırt kalınlığını ve skapular kontrolü geliştirmeyi hedefleyen sporcular için sırt veya omuz antrenmanının sonuna çok iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Tutamakları en alt konuma ayarlı iki kablo makinesinin arasında dur ya da kablo barı aparatı kullan.
- Tutamakları ya da barı kavra ve kolların gergin biçimde dik dur.
- Omuzlarını kulaklarına doğru olabildiğince yukarı kaldır.
- Tepede kısa bir an bekle, sonra omuzlarını aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Tepe noktasında omuzları çevirmek, trapezleri yüklemek yerine rotator manşet tendonlarına gereksiz yük bindirir.
- Dirsekleri bükmek hareketi bir çekişe dönüştürür ve gerilimi trapezlerden biceps ve ön kollara kaydırır.
- Kasılma sırasında başı öne doğru uzatmak, servikal omurga üzerindeki kesme stresini artırır.
İpuçları
- Alt makaralardan biraz öne adım atın, böylece çekiş hattı doğal olarak üst trapezlerin yukarı ve içe doğru yönüyle eşleşir.
- Kablo gerilimi altında kas lifi alımını maksimize etmek için tepe kasılmasını tam bir saniye boyunca tutun.
- Omuzları tekrar kaldırmadan önce alt noktada derin ve güvenli bir esneme elde etmek için eksantrik fazı tamamen kontrol edin.
Set ve tekrarlar
Tepe kasılmasına ve metabolik strese odaklanmak için 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Cable shrug hareketinde kablo kullanmanın dambıla göre avantajı nedir?
Kablolar, hareket boyunca sabit bir direnç sağlar ve serbest ağırlıklara kıyasla omuz eklemleri için genellikle daha rahat hissettiren açılı bir çekişe olanak tanır.
Bu egzersiz sırasında boyun ağrısı yaşarsanız ne yapmalısınız?
Servikal omurga kaslarını zorlamamak için egzersizi derhal bırakın ve ağrı devam ederse uzman bir doktora danışın.
