Lưng · Máy kéo cáp
Nhún vai với cáp
Cable shrug là một bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng cơ cầu vai trên bằng cách sử dụng lực căng liên tục của hệ thống cáp. Bài tập này rất phù hợp để thực hiện vào cuối buổi tập lưng hoặc vai cho những người muốn phát triển độ dày phần lưng trên và khả năng kiểm soát xương bả vai.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng giữa hai máy cáp với tay cầm chỉnh ở vị trí thấp nhất, hoặc dùng thanh đòn gắn vào cáp.
- Nắm hai tay cầm hoặc thanh đòn và đứng thẳng với hai tay duỗi.
- Nhún vai thẳng lên phía tai, cao hết mức có thể.
- Giữ một nhịp ở trên đỉnh rồi hạ vai xuống.
Lỗi thường gặp
- Xoay vai ở điểm cao nhất gây áp lực không cần thiết lên gân cơ chóp xoay thay vì tập trung vào cơ cầu vai.
- Gập khuỷu tay sẽ biến động tác này thành bài tập kéo, làm chuyển hướng lực căng từ cơ cầu vai sang cơ nhị đầu và cẳng tay.
- Đưa đầu về phía trước trong khi co cơ làm tăng áp lực lên cột sống cổ.
Mẹo tập luyện
- Bước lên phía trước một chút so với vị trí ròng rọc thấp để đường kéo khớp tự nhiên với hướng lên và vào trong của cơ cầu vai trên.
- Giữ ở trạng thái co cơ tối đa trong một giây để tối đa hóa việc huy động sợi cơ dưới lực căng của cáp.
- Kiểm soát hoàn toàn giai đoạn hạ tạ để đạt được độ giãn sâu và an toàn ở điểm thấp nhất trước khi nâng vai trở lại.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát để tập trung vào trạng thái co cơ tối đa và áp lực trao đổi chất. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Ưu điểm của việc sử dụng cáp thay vì tạ đơn khi tập nhún vai (shrugs) là gì?
Cáp cung cấp lực cản liên tục trong suốt phạm vi chuyển động và cho phép kéo theo góc độ thường thoải mái hơn cho khớp vai so với tạ tự do.
Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ trong khi thực hiện bài tập này?
Hãy dừng tập ngay lập tức để tránh làm căng cơ cổ, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
