背中 · ケーブルマシン
ケーブルシュラッグ
ケーブルシュラッグは、ケーブルマシンの持続的な負荷を利用して僧帽筋上部を鍛えるアイソレーション種目です。背中や肩のトレーニングの最後に取り入れることで、上背部の厚みと肩甲骨のコントロール力を高めるのに最適です。
正しいやり方
- 2台のケーブルマシンの間に立ち、ハンドルを一番下にセットするか、バーアタッチメントを使います。
- ハンドルかバーを握り、腕を伸ばしてまっすぐ立ちます。
- 肩を耳に近づけるように、できるだけ高くすくめます。
- 一番上で短く止めてから、肩をゆっくり下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで肩を回すと、僧帽筋に負荷がかかる代わりに回旋筋腱板に不要なストレスがかかります。
- 肘を曲げるとプル動作になってしまい、僧帽筋への負荷が上腕二頭筋や前腕に逃げてしまいます。
- 収縮時に頭を前に突き出すと、頸椎へのせん断応力が増大します。
コツ・注意点
- ロープーリーから少し前に立ち、ケーブルの引くラインが僧帽筋上部の走行方向（斜め上）と自然に一致するようにします。
- ケーブルの張力を維持したまま、収縮のピークで1秒間静止し、筋線維の動員を最大化しましょう。
- エキセントリック局面を完全にコントロールし、肩を再び上げる前にボトムで深く安全なストレッチを感じてください。
セット数と回数
ピーク収縮と代謝ストレスを意識し、12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
シュラッグでダンベルの代わりにケーブルを使うメリットは何ですか？
ケーブルは動作全体を通して一定の負荷がかかり、角度をつけた引き方ができるため、フリーウェイトよりも肩関節への負担が少なく快適に感じることが多いです。
このエクササイズ中に首の痛みを感じた場合はどうすればいいですか？
頸椎の筋肉の損傷を防ぐため直ちに運動を中止し、痛みが続く場合は専門家に相談してください。
