Espalda · Polea
Encogimientos en Polea
El encogimiento en polea es un movimiento de aislamiento diseñado para desarrollar los músculos trapecios superiores utilizando la tensión continua de un sistema de cables. Es ideal para el final de un entrenamiento de espalda u hombros si buscas desarrollar el grosor de la parte superior de la espalda y el control escapular.
Cómo hacerlo
- Colócate entre dos poleas con las asas en la posición más baja, o usa una barra enganchada al cable.
- Agarra las asas o la barra y ponte erguido con los brazos estirados.
- Sube los hombros en línea recta hacia las orejas todo lo que puedas.
- Aguanta un instante arriba y baja los hombros de nuevo.
Errores comunes
- Hacer rotar los hombros en la parte superior ejerce una presión innecesaria sobre los tendones del manguito rotador en lugar de cargar los trapecios.
- Doblar los codos convierte el movimiento en un tirón, desplazando la tensión de los trapecios hacia los bíceps y antebrazos.
- Proyectar la cabeza hacia adelante durante la contracción aumenta la tensión de cizallamiento en la columna cervical.
Consejos
- Aléjate un poco de las poleas bajas para que la línea de tracción coincida naturalmente con la orientación ascendente e interna de los trapecios superiores.
- Mantén la contracción máxima durante un segundo completo para maximizar el reclutamiento de fibras musculares bajo la tensión del cable.
- Controla completamente la fase excéntrica para lograr un estiramiento profundo y seguro en la parte inferior antes de elevar los hombros nuevamente.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas para enfocarte en la contracción máxima y el estrés metabólico. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la ventaja de usar cables en lugar de mancuernas para los encogimientos de hombros?
Los cables proporcionan una resistencia constante durante todo el rango de movimiento y permiten un ángulo de tracción que suele ser más cómodo para las articulaciones de los hombros que las pesas libres.
¿Qué debe hacer si siente dolor de cuello durante este ejercicio?
Detenga el ejercicio inmediatamente para evitar tensar los músculos de la columna cervical y consulte a un especialista cualificado si el dolor persiste.
