Costas · Polia
Remada Alta Sentado com Barra V no Cabo
A remada alta sentada no cabo com puxador em V é um exercício composto de puxada que enfatiza o latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio usando uma pegada neutra fechada. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa bem como um movimento de força primário ou secundário em treinos de costas ou membros superiores.
Como fazer
- Prenda o puxador em V na polia alta do aparelho.
- Sente-se no banco posicionado sob a polia, com os pés apoiados no chão.
- Segure o puxador em V com as duas mãos, palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha a coluna reta, o peito aberto e o abdômen contraído.
- Puxe o puxador para baixo em direção à parte alta do abdômen ou ao peito, juntando as escápulas.
- Faça uma pausa curta no fim do movimento, com os cotovelos rentes ao tronco.
- Estenda os braços devagar para voltar à posição inicial.
- Repita o número de repetições desejado.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás desloca a tensão dos dorsais para a lombar e transforma o movimento em uma remada baixa.
- Puxar principalmente com os braços em vez de iniciar com as escápulas minimiza o recrutamento das costas e fadiga os antebraços e bíceps precocemente.
- Abrir os cotovelos para fora sobrecarrega os ombros e reduz a contração nos dorsais.
- Deixar o peso puxar seus braços de volta rapidamente ignora a fase excêntrica de construção muscular e gera risco de lesão articular.
Dicas
- Inicie o movimento retraindo e deprimindo ativamente suas escápulas antes de dobrar os cotovelos.
- Faça uma pausa de um segundo na contração máxima mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
- Controle a fase excêntrica durante o retorno para sentir um alongamento completo e seguro nos dorsais.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para ganho de massa e força. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como este exercício difere da puxada alta padrão com pegada aberta?
A pegada neutra fechada mantém os cotovelos mais próximos às costelas, focando mais na espessura do meio das costas, romboides e parte inferior do latíssimo do que na largura da parte superior.
O que fazer se sentir dor na região lombar?
Verifique se você não está arqueando ou balançando excessivamente o tronco para mover o peso; se a dor persistir, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.
