Sırt · Kablo makinesi
Kablo Oturarak V-Bar ile Yüksek Çekiş
V-bar ile kabloda oturarak yüksek kürek çekme, dar nötr tutuş kullanarak latissimus dorsi, rhomboidler ve orta trapez kaslarını vurgulayan bileşik bir çekiş egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve sırt veya üst vücut antrenmanlarında birincil veya ikincil güç hareketi olarak iyi bir şekilde yer alır.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Kablo makinesinin üst makarasına V tutamak tak.
- Makaranın altına yerleştirilmiş bir sehpaya ya da koltuğa otur, ayaklarını yere tam bas.
- V tutamağı iki elinle, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
- Sırtın düz, göğsün yukarıda, karnın sıkı olsun.
- Kürek kemiklerini birbirine sıkarak tutamağı karnının üst kısmına ya da göğsüne doğru aşağı çek.
- Hareketin en tepesinde kısa bir an bekle; dirseklerin gövdene yakın kalsın.
- Kollarını açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- İstediğin tekrar sayısı kadar tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı geriye yaslanmak gerilimi lat kaslarından bel bölgesine kaydırır ve hareketi düşük kürek çekme hareketine dönüştürür.
- Hareketi kürek kemikleriyle başlatmak yerine sadece kollarla çekmek, sırtın katılımını en aza indirir ve ön kollar ile pazıların erken yorulmasına neden olur.
- Dirsekleri dışarı doğru açmak omuzları zorlar ve lat kaslarındaki kasılmayı azaltır.
- Ağırlık plakasının kollarını hızla geri çekmesine izin vermek, kas geliştirici eksantrik fazı atlar ve eklem sakatlığı riski yaratır.
İpuçları
- Hareketi, dirseklerini bükmeden önce kürek kemiklerini aktif olarak aşağı ve geriye çekerek başlat.
- Dirseklerini gövdeye yakın tutarak maksimum kasılma noktasında bir saniye bekle.
- Lat kaslarında tam ve güvenli bir esneme hissetmek için dönüş yolunda eksantrik fazı kontrol et.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi ve güç için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz, standart geniş tutuş lat pulldown hareketinden nasıl farklıdır?
Dar nötr tutuş, dirseklerinizi kaburgalarınıza daha yakın tutarak odak noktasını üst lat genişliğinden ziyade orta sırt kalınlığına, rhomboidlere ve alt lat kaslarına kaydırır.
Belinizde ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Ağırlığı hareket ettirmek için gövdenizi aşırı derecede bükmediğinizden veya sallamadığınızdan emin olun; ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
