背中 · ケーブルマシン
ケーブル座位Vバーハイロウ
Vバーを使用したケーブル・シーテッド・ハイロウは、ナローニュートラルグリップを用いて広背筋、菱形筋、僧帽筋中部を重点的に鍛えるコンパウンド種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、背中や上半身のトレーニングにおけるメイン種目や補助種目として最適です。
正しいやり方
- ケーブルマシンの高い位置のプーリーにVバーを取り付けます。
- プーリーの下に置いたベンチかシートに座り、足の裏を床につけます。
- 手のひらを向かい合わせて、両手でVバーを握ります。
- 背すじを伸ばし、胸を張り、お腹に力を入れておきます。
- 肩甲骨を寄せながら、ハンドルをお腹の上部か胸に向かって引き下ろします。
- ひじを体の近くに保ったまま、引き切ったところで少し止めます。
- ゆっくり腕を伸ばしてスタート位置に戻します。
- 目標の回数を繰り返します。
よくある間違い
- 過度に後ろへ倒れすぎると、負荷が広背筋から腰に移り、ローロウのような動きになってしまいます。
- 肩甲骨の動きではなく腕の力だけで引くと、背中への刺激が減り、前腕や上腕二頭筋が先に疲労してしまいます。
- 肘を外側に広げると肩に負担がかかり、広背筋の収縮が弱まります。
- ウェイトスタックに腕を勢いよく戻させると、筋肥大に重要なエキセントリック局面が失われ、関節を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 肘を曲げる前に、肩甲骨をしっかりと下げて寄せる意識で動作を開始してください。
- 肘を体幹に近づけたまま、収縮のピークで1秒間停止してください。
- 戻す際はエキセントリック局面をコントロールし、広背筋のストレッチをしっかりと感じてください。
セット数と回数
筋肥大と筋力向上のために、8〜12レップを3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この種目は通常のワイドグリップ・ラットプルダウンとどう違いますか？
ナローニュートラルグリップは肘を肋骨に近づけるため、広背筋上部の幅よりも、背中の中央の厚み、菱形筋、広背筋下部に負荷が集中します。
腰に痛みを感じた場合はどうすればいいですか？
重量を動かすために背中を過度に反らせたり、体を揺らしたりしていないか確認してください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
