AR

الظهر · جهاز الكابل

السحب العالي جالساً بالكابل والبار على شكل V

تمرين السحب العالي بالكابل مع مقبض V هو تمرين مركب يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلة شبه المنحرفة الوسطى باستخدام قبضة محايدة ضيقة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية ويعتبر إضافة ممتازة كحركة أساسية أو ثانوية في تمارين الظهر أو الجزء العلوي من الجسم.

العضلات
الظهر
المعدات
جهاز الكابل
النوع
قوة
رسوم متحركة
نساء

طريقة الأداء

  1. ثبّت المقبض المثلث في البكرة العالية لجهاز الكابل.
  2. اجلس على مقعد موضوع أسفل البكرة وقدماك مستويتان على الأرض.
  3. أمسك المقبض المثلث بكلتا يديك وكفّاك متقابلان.
  4. أبقِ ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً وعضلات بطنك مشدودة.
  5. اسحب المقبض للأسفل نحو أعلى بطنك أو صدرك بعصر لوحي كتفيك معاً.
  6. توقّف لحظة قصيرة في ذروة الحركة مع إبقاء مرفقيك قريبين من جذعك.
  7. مدّ ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
  8. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لزيادة القوة والكتلة العضلية. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

السحب العالي جالساً بالكابل والبار على شكل V: الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين سحب الظهر العلوي (لات بول داون) بالقبضة الواسعة؟

تحافظ القبضة المحايدة الضيقة على مرفقيك بالقرب من أضلاعك، مما ينقل التركيز نحو سماكة منتصف الظهر، والعضلات المعينية، وعضلات الظهر السفلية بدلاً من عرض الظهر العلوي.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر؟

تأكد من أنك لا تقوس ظهرك بشكل مفرط أو تتأرجح بجذعك لتحريك الوزن؛ إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر أخصائي رعاية صحية.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →