Lưng · Máy kéo cáp
Chèo cao ngồi cáp với thanh V
Bài tập Cable Seated High Row với thanh V-bar là một bài tập phức hợp tập trung vào cơ xô, cơ trám và cơ cầu vai giữa bằng cách sử dụng kiểu cầm tay trung tính hẹp. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và là lựa chọn tuyệt vời cho các buổi tập lưng hoặc thân trên.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Lắp tay cầm chữ V vào ròng rọc cao của máy cáp.
- Ngồi lên ghế đặt dưới ròng rọc, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Nắm tay cầm chữ V bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở và cơ bụng siết chặt.
- Kéo tay cầm xuống về phía bụng trên hoặc ngực bằng cách ép hai xương bả vai lại gần nhau.
- Dừng một nhịp ngắn ở điểm co cơ tối đa, giữ khuỷu tay sát thân.
- Duỗi tay từ từ để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại đủ số lần bạn cần.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá mức sẽ chuyển áp lực từ cơ xô sang lưng dưới và biến bài tập thành kiểu chèo thấp (low row).
- Dùng lực cánh tay thay vì dùng xương bả vai để kéo sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào lưng và khiến cẳng tay, bắp tay trước nhanh mỏi.
- Dang khuỷu tay ra ngoài gây áp lực lên vai và làm giảm khả năng co thắt của cơ xô.
- Để tạ kéo ngược tay về quá nhanh sẽ bỏ qua giai đoạn giãn cơ (eccentric) quan trọng để phát triển cơ bắp và gây nguy cơ chấn thương khớp.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu chuyển động bằng cách chủ động hạ và ép xương bả vai trước khi gập khuỷu tay.
- Giữ lại một giây ở đỉnh của chuyển động trong khi vẫn giữ khuỷu tay sát vào thân người.
- Kiểm soát giai đoạn giãn cơ khi thả tạ để cảm nhận sự kéo căng toàn diện và an toàn cho cơ xô.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần để phát triển cơ bắp và sức mạnh. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này khác gì so với bài Lat Pulldown tay rộng tiêu chuẩn?
Kiểu cầm tay trung tính hẹp giúp khuỷu tay sát vào xương sườn hơn, chuyển trọng tâm vào độ dày của lưng giữa, cơ trám và cơ xô dưới thay vì độ rộng của lưng trên.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau lưng dưới?
Kiểm tra xem bạn có đang ưỡn lưng quá mức hoặc vung vẩy thân người để lấy đà không; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
