Dos · Poulie

Rowing haut assis à la poulie avec barre en V

Le tirage haut assis à la poulie avec poignée en V est un exercice de traction polyarticulaire qui sollicite le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen avec une prise neutre serrée. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement comme mouvement de force principal ou secondaire lors des séances de dos ou du haut du corps.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Fixe une poignée en V à la poulie haute.
Assieds-toi sur un banc placé sous la poulie, pieds à plat au sol.
Saisis la poignée en V à deux mains, paumes face à face.
Garde le dos droit, la poitrine ouverte et les abdos gainés.
Tire la poignée vers le haut du ventre ou la poitrine en serrant les omoplates.
Marque un court temps d'arrêt en fin de tirage, coudes près du buste.
Tends lentement les bras pour revenir en position de départ.
Répète autant de fois que nécessaire.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière déplace la tension des dorsaux vers le bas du dos et transforme le mouvement en tirage bas.
Tirer principalement avec les bras au lieu d'initier le mouvement avec les omoplates minimise le recrutement du dos et fatigue prématurément les avant-bras et les biceps.
Écarter les coudes vers l'extérieur sollicite les épaules et réduit la contraction des dorsaux.
Laisser la pile de poids ramener tes bras trop rapidement annule la phase excentrique de renforcement musculaire et risque de blesser les articulations.

Conseils

Amorce le mouvement en abaissant et en rétractant activement tes omoplates avant de plier les coudes.
Marque une pause d'une seconde en contraction maximale tout en gardant les coudes près du buste.
Contrôle la phase excentrique lors du retour pour ressentir un étirement complet et sûr de tes dorsaux.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour le gain de muscle et de force. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Rowing haut assis à la poulie avec barre en V: dos

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Questions

En quoi cet exercice diffère-t-il du tirage vertical classique en prise large ?

La prise neutre serrée maintient vos coudes plus près de vos côtes, déplaçant l'accent vers l'épaisseur du milieu du dos, les rhomboïdes et le bas des dorsaux plutôt que sur la largeur du haut des dorsaux.

Que faire si vous ressentez une douleur dans le bas du dos ?

Vérifiez que vous ne cambrez pas ou ne balancez pas excessivement votre torse pour déplacer la charge ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

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